Демистификовање хидратације - и колико нам је заиста потребно воде

Демистификовање хидратације - и колико нам је заиста потребно воде

Опасности од тешке дехидрације добро су документоване - професионални спортисти и војно особље то углавном избегавају до науке. За нас остале, здрав разум указује на то да је одржавање хидратације од суштинске важности, а стандард је 64 унци дневно ... иако ниво активности, прехрана, пол, старост и други сугеришу да је то можда мало нијансираније од тога. А ту је и чињеница да је већина нас стално лагано дехидрирана - често и не слутећи - и о ефектима ове благе дехидрације се мање говори. Испод, стручњак за хидратацију, Лоренс Е. Армстронг , Др, професор и директор УЦОНН-ове лабораторије за људске перформансе, дели неко истраживање које нас је изненадило. Поред често понављаних, превише поједностављених препорука од осам чаша дневно, он објашњава како да будете сигурни да сте заправо хидратизовани и која је стварна ствар са водом и губитком тежине.

Питања и одговори са др Лавренцеом Е. Армстронгом.

К

сав природни дезодоранс и антиперспирант

Да ли је препорука од осам чаша дневно валидна? Тј. колико воде заиста требамо да пијемо и да ли јести воће, пити течност осим воде итд. може стварно утицати?



ДО

Потребе за водом сваке особе су различите, јер се потребе за водом разликују у зависности од величине тела, активности (вежбања или рада), количине и врсте конзумиране хране и температуре ваздуха.



Три међународне организације систематски су утврђивале дневне потребе људи за водом: Медицински институт, Националне академије наука, САД, Европска агенција за безбедност хране (28 земаља чланица) и Национални савет за здравствена и медицинска истраживања Аустралије. Ове организације су објавиле дугачке извештаје, узеле у обзир бројне факторе и дале препоруке за дневне потребе за водом деце, одраслих, старијих грађана и трудница / дојиља. Дневни унос (мл / све течности дневно) за ове организације приказан је у доњој табели.

Осам чаша воде од 8 унци еквивалентно је 1,9 литара (1900 мл) воде. Тако је за одрасле препорука од 8 чаша воде испод одговарајућег уноса ове три здравствене организације.

Група Старост Европска агенција за сигурност хране(мл / дан) Аустралијски национални савет за здравствена и медицинска истраживања(мл / дан) Америчка национална академија наука, Медицински институт(мл / дан)
Дојенчад 0-6 месеци 680 мл
путем млека
700 мл (23,7 оз) мајчиног млека или адаптираног млека 700 мл (23,7 оз)
7-12 месеци 800-1000 мл (27,1-33,8 оз) 800 мл (27,1 оз) из свих извора 600 мл (20,3 оз) као обична вода 800 мл (27,1 оз)
Деца 1-2 године 1100-1200 мл (37,2-40,6 оз) 1000 мл (33,8 оз) 1300 мл
2-3 године 1300 мл 1000-1400 мл (33,8-47,3 оз) 1300 мл
4-8 година 1600 мл (54,1 оз) 1400-1600 мл (47,3-54,1 оз) 1700 мл (57,5 оз)
9-13 година Дечаци 2100 мл 1900 мл (64,2 оз) 2100 мл
9-13 година Девојчице 1900 мл (64,2 оз) 1900 мл (64,2 оз) 2100 мл
14-18 година Дечаци Исто као и одрасли 2700 мл (91,3 оз) 3300 мл (111,6 оз)
14-18 година Девојке Исто као и одрасли 2200 мл (74,4 оз) 2300 мл (77,8 оз)
Одрасли Али 2500 мл (84,5 оз) 3400 мл 3700 мл (125,1 оз)
Жене 2000 мл (67,6 оз) 2800 мл (94,7 оз) 2700 мл (91,3 оз)
Труднице 2300 мл (77,8 оз) 2400-3100 мл (81,2-104,8 оз) 3000 мл (101,4 оз)
Дојиље 2600-2700 мл (87,9-91,3 оз) 2900-3500 мл (98,1-118,3 оз) 3800 (128,5 оз)
Старије особе Исто као и одрасли Исто као и одрасли Исто као и одрасли

Количине у овој табели представљају сав дневни унос воде, укључујући пића (сок, чај, кафа) и воду у чврстој храни (лубеница, супа). Отприлике 20-30% укупног уноса воде конзумира се као чврста храна. Стога, да бисте одредили дневни унос који треба да пијете у облику воде или напитака, помножите бројеве у табели са 0,8.



К

Како можете знати да ли сте адекватно хидрирани?

ДО

Хидратација се мења из дана у дан, и то за један дан. Постоје многи индекси хидратације. Најбољи метод би требао бити једноставан, јефтин и научно ваљан. Просечној особи се препоручују три провере: жеђ, боја урина и промена телесне тежине.

Жеђ: Кад сте жедни, већ сте 1-2% дехидрирани.

Промена телесне тежине: Седам дана узастопно вагајте се када се ујутру пробудите. Уместо да узимате просечну тежину, потражите три сличне телесне тежине - ово је основна телесна тежина. Убудуће проверите телесну тежину да бисте видели да ли се мења. Пинта је фунта око света — Дакле, ако је ваша телесна тежина за пола килограма мања од основне тежине, дехидрирали сте за пола литре.

Боја урина: Можете користити а графикон или процените боју урина. Ако је ваш урин бледо жут или боје сламе, то значи да ваше тело испушта воду, а урин разређен, ви сте довољно хидрирани. Ако је урин таман, ваше тело задржава воду и то значи да требате више пити. Ако вам је мокраћа бистра сваки пут када је мерите или неколико пута недељно, вероватно пијете више него што вам заправо треба.

Други начин да се ове три методе размишљају је Венов дијаграм. Жеђ је један од кругова, телесна тежина други, а урин трећи круг. Ако сва три указују на исту ствар - да сте дехидрирали - врло је вероватно да сте заиста дехидрирали.

К

Да ли је могуће претјерано хидрирати?

ДО

Да. Ако конзумирате велику количину воде или разблажени напитак као што је спортско пиће, могуће је разблажити телесне течности до те мере да се разболите. Мозак одржава концентрацију крви и унутарћелијских течности у уском опсегу. Ако се концентрација одвоји од овог пожељног опсега, на низ функција може негативно утицати (тј. Кретање горива и отпадних производа у / из ћелија, контракција мишића, проводљивост нерва).

Познато као „интоксикација водом“ или „хипонатремија“, ово стање се дијагностикује мерењем нивоа натријума у ​​крви и провером да ли је натријум у серуму низак (разблажен). Знаци и симптоми хипонатремије укључују вртоглавицу и мучнину, али ова болест обично укључује главобољу, повраћање, течност у плућима и / или измењени ментални статус (нпр. Конфузија, напад) који је последица отока мозга. Смрт резултира тешким случајевима.

Горе наведени индекси хидратације (телесна тежина, боја урина, жеђ) могу се користити да би се утврдило да ли сте претјерано хидрирани. Урин који је непрестано боја сламе или бледо жута (два до четири пута дневно или више) сугерише да уобичајено трошите превише воде. Нормално је и разумно имати урин који изгледа попут воде неколико пута недељно, али немојте претерати. Слично томе, ако никада не осетите жеђ током једне недеље, можда пијете превише воде сваког дана.

К

Како се промене потребе женске хидратације током трудноће или дојења?

ДО

Због бебиног воденог окружења, неопходно је да трудна мајка конзумира довољну количину воде. Као што је приказано у горњој табели, трудноћа повећава потребу жене за водом за 300 мл дневно.

Мајчино млеко садржи 87% воде, а просечна производња млека је 780 мл / дан (700 мл воде) током првих 6 месеци дојења. Као што је приказано у горњој табели, дневна потреба за водом дојиље је 600-700 мл / дан већа од оне која не доји.

Горе описани маркери хидратације важе током трудноће и дојења.

К

најздравија боја косе за кућно бојење

Можете ли да разговарате са нама о благој дехидрацији - како је дефинисана, колико је честа, какве су импликације на наше системе, како физичке тако и менталне?

ДО

Термин „блага дехидрација“ односи се на губитак телесне тежине (тј. Због воде) мањи од 2%, а израз „умерена до тешка“ дехидратација односи се на губитак телесне тежине већи од 2% (као вода ).

Просечна одрасла особа доживи благу дехидрацију неколико пута недељно, што сигнализира жеђ. Недавна истраживања показују да мушкарци и жене имају негативне ефекте на когнитивне перформансе током благе дехидрације, у областима попут решавања проблема, будности, расположења, главобоље и повећаних потешкоћа са задатком. Перформансе вежбања су смањене, почев од приближно 1,5% дехидрације, а пропадају са повећањем дехидрације до 4% губитка телесне тежине и више. То укључује мишићну издржљивост, снагу и снагу.

К

Постоје ли дугорочни здравствени проблеми повезани са сталном дехидрацијом?

ДО

Недавне епидемиолошке студије спроведене у Скандинавији извештавају да је хронична мала потрошња воде повезана са повећаним ризиком од развоја дијабетеса, метаболичког синдрома и кардиоваскуларних болести. Друге објављене студије показале су да је мала дневна потрошња воде фактор ризика за инфекције уринарног тракта, камење у бубрезима и хроничну болест бубрега.

К

Који је антидот за хроничну дехидратацију? Постоји ли начин да подстакнете жеђ, посебно за људе који нису типично жедни?

ДО

Ако су нормалне особе ретко или никад жедне, вероватно свакодневно пију довољну количину воде. Никада нисам срео особу која није искусила жеђ - мислим да је то ретко. Али жеђ је отупљена код старијих особа. У случајевима смањених или абнормалних осећаја жеђи (тј. Старијих мушкараца и жена), појединци могу да користе свакодневна мерења телесне тежине и боју урина како би проверили свој статус хидратације, као што је горе описано. У данима када осете жеђ, рехидрација би требала бити приоритет.

Да бисте били сигурни да сте хидрирани, користите графикон изнад како бисте поставили личне циљеве хидратације које можете измерити и испунити.

К

Која су најбоља возила за хидратацију осим воде? Да ли су пића с електролитима заиста све то? Да ли је кокосова вода хидратантнија од обичне старе славине?

ДО

Недавна истрага у Уједињеном Краљевству проценила је ефикасност различитих течности за одржавање хидратационог статуса, 1-4 сата након уноса. У поређењу са обичном водом (тј. Референтном стандардном течношћу), следећа пића су била супериорна средства за рехидрацију: пуномасно млеко, обрано млеко и сок од поморанџе. Другим речима, пића која су садржала највећи садржај макронутријената и електролита била су најефикаснија у рехидрацији тела. Занимљиво је да, иако се за неке течности често сматра да „дехидрирају тело“ или као „диуретици“, следећи напици се рехидрирају слично води и спортским пићима: лагер (пиво), кафа, топли чај, хладни чај, кола и дијетална кола.

Ови налази поткрепљују студију коју је 2005. године објавио наш истраживачки тим на Универзитету у Цоннецтицуту. Приметили смо да кофеин није дехидрирао младиће током 11 дана посматрања када се конзумирају у количинама до 452 мг дневно (тј. Отприлике четири 8- оз шољице кафе).

К

Да ли унос воде утиче на губитак килограма?

ДО

Сложена и динамична мрежа бихевиоралних, метаболичких и физиолошких фактора утиче на унос хране и повећање телесне тежине током дана, недеља и месеца.

Две студије су известиле да је конзумирање воде уз један оброк резултирало смањеном глађу и повећаном ситошћу. Одрасли са нормалном тежином, прекомерном тежином и гојазним (старији) конзумирали су мање калорија (један оброк, избор хране по вољи), када су добили 30 мл воде пре припреме, 30 минута пре оброка. Млади одрасли нису уносили мање калорија након предоптерећења водом. То сугерише да могу постојати разлике повезане са узрастом.

Неке студије показују већи губитак килограма након конзумирања 500 мл воде пре свих оброка, док друге студије не показују ефекат конзумирања воде пре оброка. Докази не дају јасан одговор.

Повећање укупног дневног уноса воде за 1,0 литра (1,06 кт) током дана (додато уобичајеном дневном уносу) резултирало је повећаним губитком килограма за 2,0 кг током 12-месечне студије храњења.

Укратко, на унос калорија сваког дана утиче сложена интеракција времена уноса воде, количине потрошене течности, начина презентације течности, хронолошке старости и личних преференција према храни / течности. Што се тиче губитка килограма и управљања тежином, потребна су будућа истраживања. Наука не може на адекватан начин објаснити начине на које потрошња воде пре или током оброка може особама са прекомерном телесном тежином помоћи у управљању телесном тежином.