Зашто не мршавите

Зашто не мршавите

Упркос ономе што су нам дуго говорили, и широкој количини срамоћења хране и масти у нашој култури, број на скали није увек једноставан одраз броја калорија које конзумирамо у односу на број који сагоревамо. У ствари, стрес изазван екстремним дијетама и вежбањем може их у потпуности поткопати - и заправо проузроковати дебљање. Често прави кључ за губитак нежељене масноће на стомаку и добијање енергије, бистрине и бољег расположења лежи у вашим хормонима, наводи Баи Ареа Др Сара Готтфриед , Нев Иорк Тимес аутор бестселера Дијета за ресетовање хормона и Млађи (која излази овог марта), између осталих књига о здрављу жена.

У својој двадесетпетогодишњој пракси гинекологије и функционалне медицине, Готтфриед је открила да је отпор на мршављење готово увек хормонски заснован на женама. Овде објашњава хормонску неравнотежу која има највећи ефекат на нашу тежину - а да не помињемо наше расположење и срећу - заједно са тим шта да радимо ако су хормони без везе, како ресетовати метаболизам, разбити болне зависности од хране без самооптуживања , и најважније ствари које бисмо сви требали знати о хормонима - без обзира на то шта можемо да тежимо.



Питања и одговори са др Саром Готтфриед

К

Понекад се дијета и напори у теретани једноставно не исплате на скали - да ли верујете да се губитак килограма своди на једну калорију, једну калорију?

ДО



Ах, тотално сам био тамо, осећам као да ништа не функционише. Борио сам се са губитком килограма након рођења ћерки. У тридесет и осмој години отишао сам код свог лекара, који ми је самозадовољно рекао да је губитак килограма само случај једноставне математике - да је потребно само „јести мање и више вежбати“. У почетку сам била понижена, а онда сам се наљутила, јер сам сматрала да милиони жена чине да се осећају лоше због ове уобичајене погрешне перцепције, тј. Да им само треба више самоконтроле када је губитак килограма у питању. Што је потпуно погрешно.

Напустила сам његову канцеларију и отишла у лабораторију да бих сама тестирала своје хормоне, мислећи да су искључени. Био сам запањен кад сам открио да је мој кортизол, главни хормон стреса, три пута већи него што би требало да буде: кортизол изазива наслаге масти на стомаку, ПМС и кратки осигурач. Мој инсулин је био превисок, што ми је повећало шећер у крви (инсулин није радио свој главни посао, а то је убацивање глукозе у ћелије). И мој лептин је био блокиран, због чега сам био прождрљив. Моја штитна жлезда је била гранично спора, што је довело до губитка косе и задржавања течности. Листа се наставила.

Дакле, решење је било да поправим своје хормоне - а кад јесам, догодило се нешто страшно: не само да сам лакше смршала, већ и расположење. Била сам издашнија и стрпљивија са својом децом. Желео сам да идем ноћу на јогу уместо у вински бар. Завршила сам парну терапију! Поново сам се повезао са својом суштинском природом радости. Моје свакодневне изгледе више није одређивала скала у купатилу, а у борби са избочином имао сам више енергије за веће ствари.



„Открио сам да је хипотеза о уносу / избацивању калорија широко оповргнута и да је и даље највећа заблуда коју људи имају о исхрани и губитку килограма. Калорије су неким људима битније од других, али хормони су важнији “.

Након копања у истраживању, сазнао сам да је 99 посто отпора мршављењу хормонално. Открио сам да је хипотеза о уносу / избацивању калорија широко оповргнута и да је и даље највећа заблуда коју људи имају о исхрани и губитку килограма. Калорије су неким људима битније од других, али хормони су важнији. Готово свако ко се бори са тежином бори се и против хормонске неравнотеже. Запањује ме колико лако постаје мршављење када се хормони врате на своје слатко место. Хормони контролишу колико ефикасно калорија дебља.

Већина дијета не функционише код жена, јер не успевају да се баве хормоналним основним узроцима који су најчешћи разлози отпорности на мршављење, као што су вишак кортизола, блокада инсулина и / или лептина, доминација естрогена, трома штитњача , низак тестостерон и проблеми са ХПА (хипоталамус-хипофиза-надбубрежна) системом контроле. Борио сам се са сваком од ових хормонских грешака и кроз покушаје и грешке научио како да их брзо поправим функционалном медицином: развио сам протокол у три корака, почевши прво од редизајна животног стила и попуњавања недостатака хранљивих састојака (корак 1), дајући биљне лекове. терапије ако се симптоми не реше (корак 2), и коначно додавање биоидентичних хормона ако и даље постоји неравнотежа (корак 3), али у најнижим дозама и у најкраћем могућем трајању.

К

Који је типични хормонски дисбаланс због којег се држимо или имамо проблема са одустајањем од тежине?

ДО

У деведесет посто случајева откријем да је главни хормон који је без пушења кортизол (који на крају ремети и друге хормоне). Ваше тело ствара кортизол као одговор на стрес, али већина нас превише времена трчи около под стресом, а кортизол нам се због тога искључује. Високи или нерегулисани нивои кортизола временом стварају пустош, исцрпљујући ваше мождане хемикалије попут серотонина, отимајући ваш сан и чинећи да складиштите масноће - посебно у стомаку. Висок кортизол је такође повезан са депресијом, зависношћу од хране и жељом за шећером.

Основни узрок неравнотеже кортизола је обично нерегулисана ХПА оса (хипоталамус-хипофиза-надбубрежна жлезда), која је шеф свих ваших хормона:

Када се ХПА регулише, избацићете превише кортизола, као што сам ја то учинио. Резултат? Муффин топ, осећај као да се непрестано утркујете од задатка до задатка, осећате се ожичено, али уморно, брзо до беса и раздражљивости, брзог дебљања.

Временом, ХПА може изгорети и постати регулиран. Тада осетите недостатак издржљивости, имате тенденцију да заузимате негативно гледиште, често се прехлађујете и можда ћете имати проблема са штитном жлездом који се на кратко побољшавају пре него што поново паднете.

С обзиром да је основни узрок обично ХПА, кључно је ресетовати га, почев од кортизола. Било који други покушај поправљања хормона вероватно ће дугорочно пропасти ако се не реши запуштена ХПА. Ево мог (поједностављеног) протокола за објективније постављање стресора и уравнотежење кортизола код жена (сви предлози који су доказани у рандомизираним испитивањима, најбољи докази које имамо):

  • Разговарајте са девојком о томе шта вас наглашава.

  • Вежбајте неки облик свести „сведока“ попут медитације или јоге.

  • Додати Витамини групе Б. и омега-3 ако имате недостатак.

  • Узимајте фосфатидил серин док не осетите мање стреса и док ХПА више не буде хипервигилантан.

  • Урадите масажу једном или два пута месечно.

  • Ограничите алкохол и кафу или идеално пређите на зелени чај који садржи Л-теанин, аминокиселину која смањује стрес без седације.

  • Једите екстра тамну чоколаду (80% какаа или више).

  • Ако се симптоми не реше, додајте биљни лек. Асхвагандха је мој омиљени адаптоген који помаже у ресетовању кортизола, тако да током дана није ни превисок ни пренизак. Ако вам то не успе, покушајте рходиола .

К

Можете ли разбити остале хормоне који су проблематични за људе?

ДО

ИНСУЛИН : Инсулин је хормон за складиштење масти. Инсулинска резистенција или блокада значи да ваше ћелије не могу да апсорбују вишак глукозе у крви коју ваше тело ствара из хране коју једете - када се то догоди, ваша јетра претвара глукозу у масноћу. Инсулинска резистенција обично узрокује дебљање и зависност од шећера.

ЛЕПТИН : Висок ниво лептина узрокује дебљање и прекомерну глад. Лептин је средство за сузбијање апетита. Када сте појели довољно, лептин сигнализира вашем мозгу да престане да једе. Када имате прекомерну тежину, ваше масне ћелије производе вишак лептина. Када ваш мозак буде бомбардиран сигналима лептина из превише масних ћелија, он искључује ниво лептина и даље расте, рецептори престају да функционишу, ваше тело не добија сигнал лептина и не осећате се сито. Стално једете погрешну храну у зависности и стално се дебљате.

ЕСТРОГЕН : Доминација естрогена је када имате превише естрогена у поређењу са његовим контра-хормоном, прогестероном. Превише естрогена у телу узрокује бројне симптоме, укључујући отпор према губитку тежине, расположење, ПМС и обилне менструације.

ТИРОИДНА ЖЛЕЗДА : Ваша штитна жлезда делује као гасна педала вашег метаболизма, управљајући колико брзо или споро трошите калорије. Када је штитна жлезда спора, може, између осталих проблема, проузроковати дебљање, задржавање течности, губитак или проређивање косе, депресију и затвор.

К

Могу ли емоционални фактори утицати на ниво хормона, а тиме и на тежину?

ДО

Да апсолутно. Склони смо да прво мислимо на физичке аспекте отпора мршављењу, попут дијете и вежбања, али емоционални, ментални, социјални и духовни фактори могу бити још важнији. Верујем да хормони утичу на све ове домене. Древни системи попут Ајурведе и традиционалне кинеске медицине то исправно узимају у обзир узимајући у обзир ове факторе у свом општем концепту велнеса. У савременој медицини „стрес“ је често привлачан за емоције и претерано активиран одговор на стрес често може довести до отпора мршављењу.

За двадесет пет година рада као гинеколог, видео сам да око 80 посто мојих пацијената има менталне и емоционалне препреке, уверења и ставове који саботирају њихов губитак килограма. Емоционална разговора или оно што научници називају „унутрашњом дезинхибицијом“ су мисли и осећања која вас избацују из исхране најбољег могућег горива и доношења других мудрих избора. Ако сте реактивни или сте емоционално покренути попут угловљене животиње, осећате се лоше и изостављате вашу способност да искористите напредније емоционалне ресурсе. Необрађене и / или узнемирујуће емоције могу довести до преједања, пијења превише алкохола, гледања телевизије, можда чак и коришћења куповине као мелема ... генерално, за самолечење.

„Свакодневна битка са вагом за купатило може изазвати срам, осуду, патњу и опседнутост тежином - што додатно доприноси отпорности на мршављење.“

Још горе, приступ ограниченог једења и оштрог вежбања као водник-наредник може ескалирати хормоналне и емоционалне проблеме. Свакодневна битка са вагом за купатило може изазвати срам, осуду, патњу и опседнутост тежином - што додатно доприноси отпорности на мршављење. Када су оброци праћени кривицом, патњом или анксиозношћу због наше хране или тела (на пример, када себи говорите: „Не бих смео да једем ово“ или „Опет дувам“), активира се физиолошки одговор на стрес, што покреће реакцију борбе или бега и подизање кортизола.

К

Како 'ресетујете' своје хормоне или покрећете метаболизам? Можете ли то учинити само дијетом?

ДО

Најбољи начин да вратите хормоне на старо и вратите здраву тежину је исправљање хормоналних неуспеха уз промене начина прехране, кретања, размишљања и додавања. Почните са дијетом: Према мом искуству, 80 процената губитка тежине одређује се интеракцијом хормона / хране, па желите да једете на начин који оптимизује ваше хормоне. Ево моје листе приоритета:

ПРОМЕНИТЕ НАЧИН ЈЕСТИ И ПИЈЕТЕ. Из прехране уклоните прерађену храну, рафинисане угљене хидрате, шећере и замене за шећер. Елиминишите алкохол 21 дан (чак и једна порција може смањити метаболизам жене за више од 70 процената - то је привремени ефекат, али се временом може додати ако пијете већину ноћи).

ЦИЉНА ВЕЖБА. Обавезно се крећите и изаберите облике кретања које волите, али вежбајте паметно. Избегавајте хронични кардио (више о томе зашто долазити). Рафални тренинг и адаптивна вежба (тј. Пилатес) вероватније ће стабилизовати кортизол него трчање полумаратона. Рафални тренинг укључује кратке периоде вежбања високог интензитета са вежбањем умереног нивоа као опоравак. Невероватно је ефикасан и долази без дуготрајног споредног ефекта који повећава кортизол. И не само то, већ је изузетно ефикасан у подизању хормона раста, хормона раста и поправка који одржава вашу витку телесну масу, кључни показатељ како ваше тело биолошки стари. Моји предлози:

  • За адаптивно вежбање (посебно важно ако имате проблема са кортизолом или штитном жлездом): час јоге, пилатеса и плеса. Редовно похађам часове баре јер користе мале тежине и отпор тела, што је одлично за ХПА и спречавање повреда.

  • Укрштени воз: Дигните лагане тегове најмање два пута недељно да бисте спречили остеопорозу.

  • Ходајте или пешачите брзо на напору од 9 до 10 (од 10) током 3 минута, наизменично са напорима од 6 до 7 током 3 минута, укупно 30 минута - протокол који показује да подстиче губитак килограма.

  • Покушајте са цхи ходањем или трчањем, комбинацијом ходања или трчања са таи цхием.

  • Такође волим (редовне) таи цхи и већину часова предавања.

УЗИМАЈТЕ ДОДАТКЕ ЗА ПОБОЉШАЊЕ СВОЈИХ ХОРМОНСКИХ НИВОА. Ево неколико мојих омиљених:

  • Менаџер кортизола : Потребно вам је 7 до 8,5 сати сна да бисте се пробили кроз отпор мршављењу. Зове се мој омиљени додатак за побољшан сан - и мање стреса Менаџер кортизола , комбинација фосфатидил серина и ашваганде. Укључује ХПА тако да се не осећате под стресом и можете да се опустите за лаган сан. Превише кортизола подиже шећер у крви и депонује масноћу ноћу. Узмите једну таблету пред спавање.

  • Берберине је најпроверенији додатак за ресетовање инсулина и подршку губитку килограма код жена. Активира важан ензим назван аденозин монофосфат-активирана протеин киназа, или АМП, надимак „главни метаболички прекидач“. Узимајте 300 до 500 милиграма један до три пута дневно. Дјелује боље у комбинацији с млијеком чичка.

  • Ди-индол метан (ДИМ) : Знам да не звучи апетитно, али је врло добро за вас. Овај додатак је сличан једењу 25 килограма броколе на пари. Многе жене са отпором на мршављење доминирају естрогеном, проблемом који погађа 75 до 80 процената жена старијих од тридесет пет година. Конкретно, ДИМ смањује 2-хидрокси-естрон и 2-хидрокси-естрадиол, тако да имате више заштитних естрогена и мање лоших естрогена. Доза је обично 200 мг / дан, али мора бити прилагођена појединцу. (Алтернативно: Једите више лагано пареног крстастог поврћа, што може побољшати ваш однос доброг и лошег естрогена за 30 процената.)

РАЗМОТРИТЕ ГЕНЕТИЧКО ТЕСТИРАЊЕ. Може вам водити најбоље начине за јело, кретање, размишљање и додатак за хормонску хармонију и губитак тежине. Почео сам генетско тестирање за своје пацијенте (и себе) пре више од једне деценије и то заиста може помоћи у пробијању кроз хормонски хаос и отпорност на мршављење. На пример, промена ваше прехрамбене стратегије може ресетовати начин на који се неки гени изражавају: можете смањити унос угљених хидрата да бисте ресетовали ген АДРБ2, који контролише промене у вашој тежини као одговор на вежбање. (Имам лошу варијанту овог гена, која може проузроковати губитак килограма двоструко дуже него што би то требало нормалној особи. Вежбање врло мало помаже, све је у препуцавању ума да једе правилну врсту и количину хране уз постојану дисциплину . Гах! )

К

Шта доводи до тога да хормони одушеве? Да ли је то природни процес старења, стрес, рађање беба ... постоји ли главни кривац?

ДО

Главни кривци хормона сијена су:

  • Недостаци хранљивих састојака. На пример, недовољно витамина Ц може смањити прогестерон. Прогестерон је природни Ксанак, па се због недостатка осећате преплављено и узнемирено.

  • Вишак токсина. Добар пример је бисфенол А: може ометати поруке естрогена, инсулина, штитне жлезде и тестостерона у вашем телу.

  • Лоше суочавање са стресом . Ставио сам се у ову категорију. Поново, основни узрок је тај што се алармни систем у телу не искључује, па стварате превише кортизола на штету других хормона.

  • Старост. Ниво хормона у жена се мења током репродуктивних година и кроз перименопаузу, менопаузу и даље. Уобичајени животни догађаји, попут менструације и трудноће, могу избацити ваше хормоне из равнотеже, као и лекови попут контрацепцијских пилула.

  • Лош сан. Само 3 процента становништва добро се сналази на мање од 7 сати сна. Спавање 7 до 8,5 сати сваке ноћи одржава кортизол под контролом. Алкохол подиже ниво естрогена и кортизола, одузима вам дубок сан и смањује метаболизам за више од 70 процената, као што је претходно поменуто. Увек предлажем да се моји пацијенти потпуно искључе из алкохола најмање две недеље, два пута годишње, како би јетра имала паузу.

  • Иако је вежбање важан део балансирања ваших хормона, може их и избацити ако се њима не управља правилно. За жене ретко саветујем ЦроссФит или Орангетхеори, осим ако су ваша форма и надбубрежни канали беспрекорни. Неке вежбе (попут трчања) толико оптерећују тело да кортизол пуца до неба. Замислите тибетанског монаха наспрам маратонца. Ко брже стари? Тркач, због већег оптерећења кортизолом, хормоном хабања. Поред тога, трчање за жене је врло тешко исправити у погледу форме - тркач сам и као и многе жене, муче ме проблеми са коленом и куковима због шире карлице у поређењу са мушкарцима. Када сам почео да трчим мање, и интелигентније, и комбиновао сам то са баре класом, смршао сам. Мој савет је да престанете са тако напорним вежбањем у опсесивној жељи за сагоревањем калорија. Уместо тога, вежбајте јогу, медитацију или вођену визуелизацију неколико пута недељно и додајте више адаптивног бурст тренинга у своју рутину.

    К

    Како можете да утврдите да ли су ваши хормони можда без везе? Постоје ли одређени тестови које можете затражити од свог лекара или су то нешто са чиме се људи могу сами носити бавећи се дијетом?

    ДО

    Када су ваши хормони у равнотежи, ни превисоки ни прениски, изгледате и осећате се најбоље. Али када су неуравнотежени, осећате се јадно, са низом симптома који укључују умор, жудњу за шећером, отпор на мршављење, надимање, масноћу на стомаку, проблеме са спавањем, анксиозност или раздражљивост и стални стрес.

    Можете проценити своје хормоне са мојим бесплатан упитник . Међутим, заправо нећете знати да ли су ваши хормони криви за ваше симптоме док не обавите основни крвни рад. Дакле, забележите своје симптоме и обратите се лекару да бисте затражили вађење крви.

    Испод је листа тестова које најчешће препоручујем својим пацијентима. Једном када добијете резултате теста, ви и ваш лекар можете да видите подручја која требају највише побољшања.

    Крвне табле које треба да затражите од свог лекара (за јутарњи тест након 8 до 12 сати поста):

    • Кортизол

    • ТСХ, слободни Т3, реверзни Т3, слободни Т4

    • ДХЕА

    • Тестостерон: бесплатан, биорасположив и укупан

    • Инсулин

    • Лептин

    • Глукоза

    • Хемоглобин А1Ц

    • АЛТ (за проверу јетре)

    • Ако имате прекомерну тежину: лептин, ИГФ-1 (хормон раста)

    • Ако још увек имате менструацију: Дан 3 естрадиол, Дан 3 ФСХ, Дан 21-23 прогестерон

    • Ако је менопауза: естрадиол, ФСХ

    Испитивање урина. Сматра да је Комплетни хормони тест профила компаније Генова Диагностицс или ДУТЦХ тест компаније Прецисион Аналитицс . Било који ће вам рећи о надбубрежним надбубрежним жлездама (и краткорочне и дугорочне функције) и метаболизму естрогена, што вам може рећи да ли имате превише хабања од кортизола, као и да ли имате променљиву тенденцију ка раку дојке или не, или ризик од остеопорозе. Предлажем да се резултати прегледају са информисаним клиничаром функционалне медицине.

    најбоље секс играчке за стимулацију клитора

    Генетски тест попут 23андМе . Постоји седам кључних гена који су важни када је реч о губитку килограма, балансу хормона и осећају млађе и сви се могу тестирати путем 23андМе (и протумачени у мојој новој књизи, Млађи .).

    К

    Поред дебљања или задржавања тврдоглавих килограма, постоје ли други начини да неуравнотежени хормони утичу на начин на који се осећамо? Можете ли бити на циљаној тежини и још увек требате ресетовање?

    ДО

    Да. Висок ниво главног хормона стреса, кортизола, исцрпиће ваше хемијске хемикалије, попут серотонина и допамина. 50 одсто људи са депресијом има висок кортизол. Прошли тридесет пету годину, поремећени естроген (вишак или низак) може изазвати депресију и низак либидо. Настали пад серотонина понекад може довести до депресије или промена расположења. Низак ниво штитасте жлезде може изазвати расположење - приближно 20 процената људи са депресијом има слабу функцију штитне жлезде или хипотироидизам.

    „Да бисте успорили старење, важно је одржавати или побољшавати своју витку телесну масу, јер старење почиње у вашим мишићима. Дакле, да, можете бити на циљној тежини и даље вам треба ресетовање. “

    Такође можете бити циљне тежине, али имати превише масти, феномен познат као „мршава масноћа“. Овде проблем може бити вишак кортизола, блок инсулина и / или низак хормон раста. Да бисте успорили старење, важно је одржавати или побољшати витку телесну масу, јер старење почиње у вашим мишићима. Дакле, да, можете бити на циљној тежини и даље вам треба ресетовање.

    Ако ово делује депресивно: поједите квадрат екстра тамне чоколаде (за коју је доказано да смањује кортизол у рандомизираним испитивањима, као што је горе поменуто).

    К

    Неки други савети за разбијање зависности од хране?

    ДО

    Најчешћа питања зависности од хране су шећер, брашно и количина. Постоји и орторексија, нездрава опсесија здравом храном (проблем који сам некада имао). Као зависник од хране који се опоравља, верујем да је основни узрок зависности од хране сложен и вишеструк - па решење захтева нијансе и повратне информације. Опет, кључно је обраћање целини, а не само физичким аспектима. Нема заиста брзих савета, али опоравак и трансформација захтевају кораке детета у правом смеру, а људи могу да промене своју биохемију и жудњу персонализованом, оптималном исхраном. Другим речима, зависношћу од хране можете управљати ресетовањем биохемије:

    • Истискујте лоше ствари храном више густом хранљивим састојцима. Количина хране коју поједете утиче на равнотежу хемије мозга, хормона и нивоа шећера у крви. Прекомерно и недовољно једење ствара нестабилан шећер у крви, слабо функционисање штитасте жлезде, алергије на храну и недостатак аминокиселина и масних киселина који могу ослабити механизме неуротрансмитера. Оброци треба да садрже довољно есенцијалних масних киселина и аминокиселина да створе довољну количину серотонина и допамина, што вам помаже у спречавању уноса хране (посебно уноса угљених хидрата).

    • Ресетујте своју неурохормоналну контролну таблу. Повежите се са својим унутрашњим божанством и контролишите своје жеље тако што ћете приступити истинском себи који је у вашем уму и срцу. Како то можеш? Покушајте са десетоминутном јутарњом медитацијом. Посветите се часу јоге. Нађите начин да нахраните своју душу на непрехрамбене начине. Затворите очи и не фокусирајте се само на ваше дисање. Ако стресом можете да контролишете пажњом и бригом о себи, имате још један алат који ће вам помоћи да прекинете навику посезања за храном када је оно што вам заиста треба да се смирите.

    • Прекини свој образац. Биохемијски нагони ће се смирити ако промените рутину и избегнете клизаве ситуације које директно воде до преједања.

    Велико за понети: Хормони диктирају шта ваше тело ради са храном. Прво се обратите својим хормонима, посебно кортизолу, а затим прилагодите праву храну храном храном и праву количину.

    Сара Готтфриед, М.Д. је Нев Иорк Тимес аутор бестселера Млађи , Дијета за ресетовање хормона , и Хормонски лек . Дипломирала је на Харвард Медицал Сцхоол и МИТ. Могу се приступити мрежним здравственим програмима др Готтфриеда овде .

    Ставови изнети у овом чланку имају за циљ да истакну алтернативне студије и подстакну разговор. Они су ставови аутора и не представљају нужно ставове гоопа и само су у информативне сврхе, чак и ако и у мери у којој овај чланак садржи савете лекара и лекара. Овај чланак није, нити је замишљен да буде замена за професионални лекарски савет, дијагнозу или лечење, и никада се на њега не би требало ослањати у одређеним лекарским саветима.