Поништите дан: Декомпримирајте врат и продужите леђа

Поништите дан: Декомпримирајте врат и продужите леђа

Да ли сматрате да се све чешће спуштате према напријед, неспособни да устанете усправно дуже од неколико пажљивих минута? Да ли вам је горњи део леђа затегнут и стално вас боли? Да ли су вам рамена непрестано погрбљена? Ако је тако, у друштву сте углавном свих осталих. „Савремени живот жене 21. века гомила је мултитаскинг телефонских позива, е-маила, посла, вежбања, куповине намирница, вожње, мајке, кувања и безброј других захтева“, објашњава трака за косу и специјалиста за поравнање, Лаурен Рокбургх . „Заборављамо како да дишемо и крећемо се кроз дане осећајући се као да нам„ тежина света “буквално лежи на раменима.“ Поништавање дана, међутим, захтева мало више од пуког узвраћања чашом вина. „Далеко би било да вас лишим ваше дневне дозе ресвератрола“, додаје она, „али пре него што налетите на кауч с тим кабернеом, одвојите 10 минута за вежбе у наставку.“ Како објашњава, „Пречесто на крају спуштамо главу унапред док гледамо у екран рачунара или наше телефоне који могу проузроковати напрезање мишића, напетост, укоченост и скраћивање и задебљање врата. А на естетском нивоу ово такође може стиснути прелепу и елегантну природну кривину вашег врата и остатка кичме како бисте изгледали и осећате се млитаво, глупо и потиштено. “ Али има наде за све нас у наставку. (Више о Лаурен, погледајте је дужи низ ногу , И њен креће се за тањи струк .)

К

Већина нас проводи неизмерно пуно времена седећи за својим столовима - а затим и на каучу код куће. Знамо да то није страшно, али колико је лоше?



ДО

Дуго седење смањује циркулацију и довод кисеоничне крви у тело и затеже нас.



најбољи начин да се решите великих пора

Дакле, докази су у томе: У основи је седење ново пушење. Дизајнирани смо да се крећемо, истежемо и дишемо, а не да седимо или заглавимо у једном положају цео дан. Дуго седење успорава све наше системе и смањује енергију, метаболизам, па чак и креативност.

Депресивно постаје све горе. Не само да је неугледно када смо погрбљени за својим столовима, већ то може значити и да се везивно ткиво „залепи“ у опуштени положај који заправо још више компримује цело ваше тело.

К



Неки брзи савети за побољшање држања стола?

ДО

Прво и најважније, седите, дубоко удахните и котрљајте рамена горе-доле и сваких 20 минута увијте врат с једне на другу страну. Друго устаните и крећите се редовно током дана, бар једном на сат. Подесите тајмер. Прошетајте по канцеларији, изађите напоље и удахните мало свежег ваздуха. Пријавите се са колегом или примите позив док лутате ходницима. Не само да вас ово подстиче да преуредите тело и држање тела, већ уношење неколико пристојних плућних испуна ваздуха такође може помоћи у повећању продуктивности.

Кад се вратите за свој сто, размислите о свом држању и избегавајте пад по сваку цену. Витално је правилно поставити своју радну станицу - већина компанија ће вам помоћи у томе. Подесите висину столице тако да подлактице буду водоравне према радној површини и у складу са тастатуром, тако да рамена могу остати опуштена, а монитор подесите тако да вам очи буду у равни са врхом екрана. Омогућите даље куцање ако започнете да падате.

Док столујете за столом, држите обе ноге равне на поду, а колена преко пета. Замислите своје седење које се понашају попут стопала кичме и будите уравнотежени у средини задњице са неутралном кичмом и вратом. Ово ће такође помоћи да ојачате своје језгро. Док седите, направите неколико преокрета како бисте одзвонили вашим органима, као и ролатама врата и карлице. И не заборавите да редовно неколико пута дубоко удишете и издишете како бисте одржали максимални проток кисеоника у мозак.

К

Шта је са употребом телефона - има ли негативних ефеката ако се телефон преусмери на страну или на иПхоне напријед?

ДО

Да заиста. Просечна људска глава је тешка око 10 килограма кад је држите усправно, али за сваки центиметар када вам је глава нагнута напред, врат и кичма се додаје додатној тежини. Нажалост, многи од нас раде управо то када су на рачунару или пишу поруке - погрбљујући се напред, оптерећујемо врат и кичму. Изаберите увећани приказ на телефону да бисте повећали фонт, покушајте да избегавате писање дугих порука са телефона или се завалите у столицу и држите телефон у висини очију како не бисте нагињали напред.

Морате бити посебно опрезни ако сте један од оних који држе телефон у криву врата, прикљештен уз ваше раме. Дуже држање главе у било ком абнормалном положају може проузроковати структурну неравнотежу, затезање везивног ткива и скраћивање врата, што може брзо довести до света бола. Покушајте уместо тога да користите слушалице, спикерфон или хендсфри.

К

Постоје ли начини да у потпуности преокренемо штету деценијама седећи за столом или ћемо се увек борити против ослабљеног држања тела?

ДО

Да! Суштина је да тело не жели да се заглави у овом предњем положају и врло брзо реагује на неколико суптилних и једноставних померања. Истезање и котрљање уских мишића дуж задњег дела врата, као и јачање мишића на предњем делу врата могу помоћи целој кичми да се врати у здраво поравнање и правилан однос према гравитацији.

Исправљање положаја тела напред главе такође треба започети јачањем мишића језгра и горњег дела леђа, ширењем скраћених и стегнутих грудних коша и повлачењем заобљених погрбљених рамена и стиснуте дијафрагме. Да бисте истегнули задње мишиће врата и подсетили их на посао који обављате, подигните браду према доле и унутра. То треба радити стојећи, седећи, док возите или лежећи на леђима. Размислите о покушају да издужите вратну кичму (или врат) и смањите кривину.

КИШОБРАНСКО ДИСАЊЕ

Са само неколико минута дневно можете драматично повећати капацитет плућа, побољшати држање тела и смањити стрес радећи оно што ја зовем кишобранским дисањем. Да бисте то урадили, визуализујте своја плућа као тродимензионални кишобран. Замислите да кишобран отварате пуним удахом током којег у највећој могућој мери ширите плућа. Застаните на врху даха, а затим отпустите пуни, мирни издах (као да одахнете од олакшања). Застаните поново на дну даха и поновите.

како лепо прекинути са својим дечком

пенасти ваљак

ОПТП ЛОРОКС ПРИКЉУЧЕНИ ВАЉАК

гооп, 50 долара

Опозови секвенцу дневног ваљка

Загрејати

# 1: Снежни анђели

Предност: Ово доводи циркулацију и проток крви у горњи део леђа, рамена и врат, а омогућава телу да се обнови поравнавањем раменог појаса и горњег дела кичме. Такође подсећа врат на најздравији однос са гравитацијом.

  1. Дуго положите на ваљак тако да вам читава кичма буде подупрта од главе до репне кости. Почните са рукама у страну са длановима према горе и раширеним грудима.
  2. Удахните дубоко док руке лагано и контролирано подижете изнад главе, држећи их што ближе простирци и паралелно са подом.
  3. Потпуно издахните док вучете руке уназад за бокове и лагано издахнете Ц02 из плућа.

Поновите 8 пута.

# 2: Цроссовер за мобилизацију лопатица

Предност: Ово појачава циркулацију и проток крви у дубље мишиће горњег дела леђа и рамена, истовремено помажући отварање груди и предњег дела рамена. Помаже у поравнању врата и главе и смањује осећај тежине у раменима.

  1. Лезите на ваљак дуго, тако да вам читава кичма буде подупрта од главе до репне кости. Почните са савијеним рукама и прелазећи лактове један преко другог.
  2. Удахните док лагано и контролирано отварате руке у страну, држећи лакат савијеним. Приближите подлактицу што је могуће ближе простирци, паралелно са подом.
  3. Потпуно издахните док повлачите руке горе, прелазећи други лакат на врху.

Пребаците и поновите 8 пута на свакој страни.

# 3: Отпуштање дијафрагме

Предност: Ово помаже у успостављању уравнотеженијег поравнања грудног коша / горњег дела кичме и врата. Такође смањује предосећај и тонизира вратне мишиће, што спречава „пурећи врат“ или опуштене зглобове. Такође помаже плућима да уносе више кисеоника и ослобађају више ЦО2, док помаже телу да ефикасније ослобађа стреса. Продужава и тонизира вратне мишиће на нежан ресторативни начин.

  1. Поставите ваљак иза себе, испод дна лопатица (на линији грудњака, за даме). Нежно испреплетите прсте и ставите руке иза главе да подупиру врат. Ставите стопала на тло, паралелно и у ширини кукова.
  2. Удахните док савијате торакални (или средњи до горњи део) леђа преко ваљка. Држите руке иза главе док истежете предњи део врата како бисте ослободили напетост.
  3. Издахните док се увијате у слово Ц, истискујући сав ваздух из стомака, одзвањајући у органима, изравнавајући стомак и испирући плућа како бисте направили места за нови кисеоник.

Поновите 8-10 пута.

Изравнајте и направите простор

# 1: Одбаците дан

Предност: Ово хидрира густо и укочено ткиво у горњем делу леђа и лопатицама, и топи густе и густе чворове у горњем делу леђа. Такође вам помаже да вратите горњи део леђа и кичму у виши и дужи положај.

  1. Лезите на простирку са ваљком постављеним испод леђа на линији грудњака, нагињући средњи део леђа преко ваљка. Нежно испреплетите прсте иза главе како бисте подупирали главу и врат.
  2. Притисните у стопала да бисте подигли кукове, а затим користите стопала за покретање покрета, удишући док се котрљате масирајући горњи део леђа и лопатице, заустављајући се на дну врата.
  3. Издахните док се котрљате и масирате кичму, заустављајући се на дну вашег ребра. Пазите да се не котрљате напред-назад доњим делом леђа јер то може створити превелик притисак и силу на ваше дискове и пршљен.

Поновите 8-10 пута са сваке стране.

# 2: Масажа врата

Предност: Ово помаже топљењу густине у причвршћењима између врата и лобање, истовремено повећавајући циркулацију и стварајући већу флексибилност мишића врата. Ово такође помаже глави да се врати у правилно поравнање.

најбољи производ за проширене поре
  1. Лезите на леђа и поставите ваљак на подножје лобање, узимајући руке на било који крај ваљка како бисте испружили руке и одржавали ваљак мирним.
  2. Удахните и окрените главу улево, осећајући како ваљак нежно масира ваш врат.
  3. Издахните да бисте потпуно окренули врат удесно.

Поновите 8 пута са сваке стране.

# 3: Поравнање кључне кости

Предност: Ово отвара дубоке спојеве грудног коша и предњих дела рамена и кључне кости како би се открили елегантнији сандук и врат. Такође смањује положај главе напред и напетост у горњем делу леђа и врату.

  1. Поставите ваљак иза себе, тачно на линију грудњака, савијених и спојених колена, стопала спојених на под. Испружите руке иза себе и умотајте бицепс око ваљка ротирајући подлактице и дланове нагоре док гледате право напред.
  2. Удахните док заокрећете кук улево, а главу удесно, истежући врат и целу кичму. Издахните неколико секунди да бисте осетили отварање и ширење.
  3. Удахните да бисте преокренули положај и потпуно издахните да бисте задржали и отпустили.

Поновите 8 пута са сваке стране.

Преобликовати

# 1: Обрнуто умочење продужетка руке

Предност: Ово побољшава ротације руку и компресије у грудима због рада на рачунару, слања СМС-ова или превише седења. Отвара грудни кош, издужује и тонизира врат и ставља задњи део руку у правилно поравнање.

  1. Седите на простирку и поставите ваљак иза себе. Приближите руке ваљку, дланова надоле, у ширини рамена, са палчевима окренутим горе. Отворите груди и кључне кости, издужите врат и повуците рамена уназад.
  2. Савијте колена према плафону тако да су вам пете сложене директно испод колена, поставите стопала чврсто на под и подигните кукове у ваздух да бисте се повукли у обрнути положај стола.
  3. Притисните у ваљак да бисте исправили руке и отворили груди, држећи лагани завој у лактовима како бисте спречили напетост трицепса и лакатних зглобова.
  4. Одржавајући котач стабилним и заокруженим језгром, удишите док лагано савијате лактове иза себе и издишете док притискате меки лакат, водећи рачуна да избегнете блокирање лакатних зглобова.

Поновите 10 пута.

# 2: Роллинг Сван

Предност: Ово гради тонус и снагу у горњем делу леђа, раменима и рукама, смањујући и спречавајући „грбавост“. Ствара дужи, виткији и јачи горњи део тела и врата и подржава структуру уравнотежених мишића како би ваше држање било усправније уз мање напора. Такође вам помаже да ефикасније дишете.

  1. Лезите потрбушке на простирци, руку испружених испред себе и ваљка постављеног испод лакатних зглобова, палчевима окренутим према горе. Склоните пете од срца да бисте осетили опозициону енергију и декомпримовали кичму.
  2. Удахните и заролајте ваљак према себи, продужујући кичму и подижући се док одматате рамена уназад (водећи рачуна да глутеуси буду опуштени све време како не бисте закрчили доњи део леђа док подижете). Обавезно повуците трбушњаке горе и унутра како бисте подупрли леђа и издужили предњи део тела. Окрените главу лево, а затим десно за додатно истезање врата.
  3. Издахните док се полако опирете на путу према доље, враћајући се у положај у којем сте започели.

Поновите 8 пута.

# 3: Роллинг Мермаид Твист

Предност: Ово се протеже, продужава, отвара и тонира бочне стране тела, посебно врат и горњи део кичме.

  1. Седите с ваљком близу леве стране и савијте леву потколеницу испред себе, десну потколеницу на десну страну.
  2. Заокрените горњи део тела улево и ставите оба сета врхова прстију на ваљак. Отворених груди, седите колико год можете, отворите прса, погледајте горе и котрљајте рамена доле и назад, а затим удахните док одвлачите ваљак од себе. Ово ће вам развући подлактице и увити тело још више улево, искрчивши органе и отворивши и продуживши врат.

Поновите 5 пута, па на супротној страни.

4 друга начина за помоћ

# 1: Топла вода

Туширајте се врућим или Епсом Салт купка и истегните врат ротирањем у страну, а затим нагињањем главе да се протегне од вилице до кључне кости. Ово ће вам помоћи да исперете дан, а ви ћете спавати мирније.

# 2: Брза масажа лица / вилице / власишта

То можете учинити за својим столом или док сте на каучу и гледате телевизију.

1. Поставите прва два прста на вилични мишић одмах испод јагодичне кости назван массетер мишић и загризите да осетите како се мишић скупља, затим извршите притисак и отворите уста што шире, док лагано притискате према горе како бисте ослободили стезање вилице. Поновите 5 пута.
2. Затим поставите сва четири прста на линију косе, тачно изнад слепоочница и нежно притискајте сљепоочни мишић кружним покретима 30-60 секунди.
3. Затим ставите прва два прста иза ушију на лобању и кружним покретима извршите притисак и подигните прсте изнад уха и доле испред уха. Поновите пет пута.
4. На крају, узмите сва четири прста и притискајте подножје лобање (где линија косе почиње на задњем делу главе / врата). Притискајте кружним покретима док прстима радите до врха главе. Осетите како се напетост дана топи. Поновите пет пута.

# 3: Поравнање врата током вожње

Наслоните аутоседиште мало уназад како би глава могла мало да се наслони иза рамена и нежно увуците браду и вратите наслон главе у седиште. Требали бисте осетити истезање у дну лобање и неко активирање мишића задњег дела врата који теже да ослабе са положајем главе напред. Ово ће помоћи вратним мишићима да се сете шта би требало да раде, а то је подршка тежини ваше главе. Овај потез такође можете да направите полагајући дуго на ваљак. Поновите 5-8 пута.

# 4: Спавајте са правим јастуком

волим овај јастук , како се обликује и обликује на вашој глави, врату и раменима. И, иако то нема никакве везе са боловима у врату, уверен сам да спавање на а свилена јастучница је добро за вашу кожу.

Повезан: Вежбе за котрљање пеном