Разумевање кетогене дијете са високим садржајем масти - и да ли је она права за вас?

Разумевање кетогене дијете са високим садржајем масти - и да ли је она права за вас?

Иако прехрамбени трендови долазе и одлазе, дијете са високим уделом масти— хваљен због њиховог потенцијала за мршављење и благодати функције мозга - показало се да имају одређену моћ задржавања.

Функционална медицина М.Д. Сара Готтфриед често доприноси тражењу на тему отпор на губитак тежине . Провела је последње две године строго проучавајући кетогену исхрану - са високим уделом масти, са мало угљених хидрата и са умереним протеинима. Именован по кетонима, за које Готтфриед објашњава да су „извор енергије који тело ствара када нема довољно угљених хидрата за сагоревање енергије“, циљ дијете је постићи да тело сагорева масноћу уместо шећера.

Готтфриед препоручује кето дијету (како се обично назива) да помогне код низа проблема са мозгом и фокусом - она ​​сматра да су кетони „врло ефикасно гориво за мозак“. Такође каже да добро делује код неких пацијената (не свих) који желе да смршате, али имате проблема са шутирањем шећера. Разговарали смо с њом о томе коме је кето дијета прикладна (и коме, или када, није) о нутритивним детаљима њеног савладавања и који су кето-фриендли оброци здрави за практично све, без обзира на то коју дијету радимо (или не) вежбати.



Питања и одговори са Саром Готтфриед, М.Д.

К

Шта је кетоза?



ДО

У већини кругова, кетоза се односи на нутритивну кетозу, оптимизовано стање у којем сагоревате масноћу уместо шећера. Нутритивна кетоза се користи за лечење епилепсије од 1920-их, а њена популарност због менталне оштрине и губитка тежине у последње време је порасла. Технички, кетоза се односи на метаболичко стање у којем већина енергије вашег тела долази из кетона у крви, за разлику од гликолизе, у којој снабдевање енергијом долази из глукозе у крви. Кетони су извор енергије који тело ствара (у јетри) када нема довољно угљених хидрата за сагоревање, па се тело за енергију претвара у масти. Тело улази у кетозу када је ниво шећера у крви испод одређеног нивоа, а гликоген у јетри више није доступан за производњу глукозе за енергију.

Главно начело нутритивне кетозе је јести:
  • Мање угљених хидрата - око 5 до 10 процената



  • Протеини - највише 20 процената

  • Више здраве масти - око 60 до 80 процената ваше дијете

(Имајте на уму да кетозу не треба мешати са дијабетичном кетоацидозом, опасним стањем које се јавља првенствено код дијабетичара типа 1, а понекад и код дијабетеса типа 2, када се накупљају високи нивои кетона јер нема довољно инсулина за метаболизму глукозе у крви - тако дијабетес излази ван То је понекад последица инфекције или другог озбиљног стреса. Али за здраве особе без дијабетеса типа 1, кетони се користе као алтернативни извор енергије и ретко трују или закисељавају тело.)

К

Зашто би неко желео да буде у нутритивној кетози? Коме га препоручујете?

ДО

Кетони су врло ефикасно гориво за мозак - често ефикасније гориво од глукозе. Ваше тело је попут хибридног аутомобила када је гориво у питању. Када вам понестане угљених хидрата да бисте сагорели за гориво - рецимо да постите пре операције или верског празника - ваше тело тражи алтернативни начин да добије више горива. (Ако ваше тело то не би учинило, умрло би након кратког поста.) Дакле, тело покреће сагоревање масти, што је метаболичко стање кетозе, или „кето“. Технички, ваша јетра узима масне киселине дугог и средњег ланца из вашег масног ткива и производи главни кетон зван бета-хидроксибутират (БХБ). БХБ даје више енергије по јединици утрошеног кисеоника од глукозе, што користи мозгу.

Преписујем нутриционистичку кетозу својим пацијентима са проблемима мозга и фокуса, као што су: епилепсија, дефицит пажње, мождана магла, трауматична повреда мозга, проблеми с памћењем, благо когнитивно оштећење, Паркинсонова болест и Алцхајмерова болест (укључујући пацијенте са једном или две копије гени за Алцхајмерову болест, названи АпоЕ4). Већина мојих пацијената на кету кажу да се осећају паметније, оштрије и концентрисаније - а неки могу изгубити на тежини (масти) као резултат употребе кетона као горива.

К

Да ли препоручујете кето за мршављење?

ДО

Кето може да подстакне губитак масти - у правом човеку. Људима који ложе шећер и који не могу да подстакну жељу за шећером, кето може бити од велике помоћи, јер повећана масноћа задовољава и сузбија жељу за шећером, а људи једу мање у поређењу са основном исхраном. Дакле, повремено га преписујем за губитак тежине (масти) и за помоћ у вези са одређеним хормонским неравнотежама које укључују инсулин и тврдоглаво повећање масноће јер побољшава осетљивост на инсулин. То укључује пацијенте који се боре са: гојазношћу, отпором на губитак тежине (под претпоставком да је штитна жлезда здрава) и ПЦОС са резистенцијом на инсулин и дебљањем.

Имајте на уму да мушкарци боље реагују на мало угљених хидрата и кето постајући осетљивији на инсулин. У једном студија , дијета са мало угљених хидрата довела је до смањења инсулина за 37 процената, што је чинило 70 процената губитка тежине мушких учесника. Још нисам уверен да је то тачно за све жене (више у наставку).

К

Које су смернице за кетогену исхрану?

ДО

Најсигурнији начин да испробате кетогену дијету је да о њој прво разговарате са својим лекаром (поузданим, сарадничким и доказима) или другим клиничаром. Подстичем своје пацијенте, читаоце и клијенте који подучавају да започну са кето калкулатором (као што је Мариа Еммерицх’с или Мартина Анкерла ). Ови калкулатори дају вам смернице за макронутријенте, тј. Број угљених хидрата, протеина и масти које треба да једете да бисте ушли у кетозу - и прилагођавају препоруке на основу старости, нивоа активности и циљева (као што су губитак тежине или одржавање).

Ово је дијета која захтева приличну пажњу на количине макронутријената да би функционисала. За разлику од Аткинсове дијете, која ограничава само угљене хидрате, кетогена дијета такође ограничава протеине на основу вашег нивоа активности, тако да се додатни протеини не претварају у глукозу. Када људи први пут крену на нутритивну кетозу, понекад се усредсреде на то да угљени хидрати буду изузетно ниски (тј. Мање од 20 грама дневно), а то може да изазове проблеме са хормонима и расположењем, посебно код жена. Разлику надокнађују са превише протеина, који се затим претварају у шећер. Дакле, ако превише ограничите угљене хидрате и једете превише протеина, кетоза можда неће успети. Не желите да циљате само одређену количину угљених хидрата, већ праву комбинацију масти, угљених хидрата и протеина за ВАС.

1. Смањите угљене хидрате.Колико? Кратки одговор је да сваки дан поједете 20 до 25 грама за мршављење и 25 до 30 за одржавање килограма. (Морате користити калкулатор хранљивих састојака за макронутријенте да бисте то исправно схватили, јер размишљање у виду грама није интуитивно, а нутриционистичка кетоза је мање вероватно да ће бити успешна ако покушате „очном јабучицом“ одредити количине.) Дуги одговор је: зависи . Подстичем људе да ограниче угљене хидрате док нису у кетози, што је потврђено и мерачем кетона у крви (види доле), а затим покушајте да повећате количину угљених хидрата за 5 грама да бисте видели да ли остају у кетози.

Ево неколико препорука:

  • Једите један или више килограма поврћа дневно, пола сирово, а пола кувано. Нека поврће буде ваш примарни извор угљених хидрата. Кухајте на пари, пеците или динстајте на умереној ватри у кокосовом уљу или екстра девичанском маслиновом уљу. Направите супе.

  • У почетку избегавајте воће. Можете јести воће са ниским гликемијским састојцима попут бобица када сте кето-адаптирани (стално у кетози и сагоревању масти уместо угљених хидрата као примарног извора горива).

  • Избегавајте брашно, житарице и шећер: без хлеба, лепиња са хамбургерима, тестенина, тортиља, алкохола. Замените резанце са спирализовано поврће. Научите да волите пиринач од карфиола.

  • Брзи оброк: Једна шоља кеља садржи око 6 грама угљених хидрата. Две шоље салате Ромаине садрже 3 грама угљених хидрата. Једна шоља краставца садржи 4 грама угљених хидрата. На врх ставите своје омиљене протеине (предлози у наставку), маслиново уље и сок од лимуна.

Имајте на уму да жене са поремећајем регулације штитне жлезде или надбубрежне жлезде захтевају више здравих угљених хидрата. Генерално, оптимални ниво угљених хидрата за вас може варирати током година, на пример када сте физички активнији или дојите или сте под стресом. Хронично јести мало угљених хидрата може повећати ризик од поремећаја расположења, зато подстичем опрез и радите са својим здравственим радником. Да бисте били сигурни, једите највише угљених хидрата који можете толерисати док боравите у кетози.

2. Изаберите количину протеина на основу нивоа активности.На пример, имам око 130 килограма и вежбам (спиновање, пешачење, јога, тренинг са теговима) око шест или више сати недељно. Примењујући кето калкулатор, ако желим да смршам, требало би да поједем 20 грама угљених хидрата, 67 грама протеина, а остатак у мастима (око 119 грама). Ево мојих типичних протеина у једном дану. (Ако вежбате више од мене, требат ће вам више.)

Доручак (одаберите један):

  • 2 јаја садрже 12 грама протеина

  • 1 порција протеина у праху, као што је на бази протеина грашка, који пружа велике количине аминокиселина гранског ланца (БЦАА) које чувају мишићну масу како старете

Ручак или вечера (одаберите по један за сваки оброк):

  • 4 унце пастираног меса пилећих бутина (отприлике величине мог длана) је 27 грама протеина

  • 4 унци лососа садржи 29 грама протеина

  • 1 шоља меса ракова садржи 21 грам протеина

  • 4 грама хамбургера храњеног травом садржи 22 грама протеина

Генерално, желите да једете минималну количину протеина да бисте сачували витку телесну масу и не преоптеретили бубреге. Ако једете превише протеина, вишак се претвара у глукозу кроз процес који се назива глуконеогенеза. Не желите да се то догоди у кетози. Уместо тога, једите протуупални протеин - у минималној количини да бисте сачували или изградили витку телесну масу. Моји омиљени извори су дивље уловљена риба, говеђе месо и говедина која се храни травом и дивље месо (лос, бизони итд.), Живина узгајана на пашњацима, ораси и семе. Уверите се да риба има више селена (који помаже у заштити мозга) од живе, да ублажи токсичност тешких метала. Добри извори који имају сигуран однос селена / живе укључују: туњевину, опаху, вахоо, подводне рибе, сабљарке.

3. Остало једите у масти,тако да масноћа чини 60 до 80 процената ваших укупних калорија дневно.

  • Фаворизујте целокупну храну биљног порекла, попут авокада, маслина и макадамије. Један авокадо садржи 21 грам масти. Десет ораха макадамије садржи око 21 грам масти.

  • Поново једите протуупални протеин са већим садржајем масти, попут филета мињона храњеног травом, и пастириних пилећих бутина, тамног ћурећег меса.

  • Ако направите салату коју сам горе поменуо са 2 кашике маслиновог уља (28 грама масти) и 4 унце лососа (15 грама масти), добићете око 45 грама масти, што је добра мета за оброк .

  • Избегавајте прерађено месо (попут сланине), коју је Међународна агенција за истраживање рака класификовала као канцерогену, на основу 800 студија које показују повезаност између прерађеног меса и рака. Многи заговорници кето препоручују сланину при сваком оброку - не видим нутритивну корист од тога.

  • Црвено месо ограничите на два до три пута недељно. Верујем да је боље варирати изворе протеина, а постоје неки подаци који указују на то да ограничавање засићених масти може помоћи у очувању когнитивних функција.

Још добрих, идите на кето оброке

Доручак
  • Измутите 2 пастирана јаја са зеленилом (шифон од кеља, спанаћа или блитве и зачинског биља) у 1 кашика кокосовог уља и додајте 2 унци сира (ако не подносите млечне производе).

  • Умутите кето шејк: ½ шоље пуномасног кокосовог млека са мало угљених хидрата (<1 gram sugar, < 10 g carb) protein powder, macadamia or Brazil nuts, greens, avocado. Add water to desired consistency.

  • Дизајнирајте салату за доручак: сецкана зелена салата, рукола, купус, краставац, 2 меко кувана јаја, авокадо. Направите прелив за салату који садржи органске триглицериде средњег ланца (МЦТ) - нпр. Нутива органско МЦТ уље - или ЕВОО.

  • Многи људи на кето дијети кувају кафу са ниским токсинима (Буллетпрооф је добар извор) са прегрштом кашике путера храњеног травом, али ја лично више волим зелени чај или кафу без кофеина са највише ½ до 1 кашика МЦТ уља. (Као што сам описао у претходни чланци , Имам ген за спор метаболизам кофеина, тако да пијење превише кофеина подиже мој кортизол и може ометати благодати кетозе.)

Ручак Вечера
  • Ваше омиљено јело од тестенине, али уклоните сав шећер и заменљиве зоодле (спирализоване тиквице)

  • Ревидиране кето супе попут Авголемона (традиционална грчка супа са јајима, пилећим бутима и чорбом од пилећих костију), Том Ка Гаи (тајландска кокосова пилећа супа са кокосовим млеком, ђумбиром, цилантром и чорбом од пилећих костију)

  • Бургер храњен травом (или бизоном, лосом, биволима, лососом, туњевином, пилетином) преливеном авокадом и мајонезом (и сиром ако не подноси млечне производе)

К

Да ли постоји корист за све који укључују више кето оброка у своју исхрану?

ДО

Повремено прелазак на кетозу може помоћи у менталној оштрини. То радим кад имам рок за рад.

где купити одећу славних на мрежи

К

Шта ако кето звучи као превише посла?

ДО

Ако све ово звучи превише посла, размислите о испрекиданом посту. То је једноставнији начин за постизање цикличне кетозе и има многе исте предности. Анегдотално, код мене је то боље функционисало код мршављења од нутритивне кетозе и има многе исте здравствене предности. Више волим протокол 16/8 или 18/6, где једете (без промене калорија) ограничите на 6- до 8-часовни прозор, а затим брзо преко ноћи. На пример, завршим са јелом до 18 сати, а затим поново једем у подне следећег дана. За губитак килограма, препоручујем поштовање овог протокола два до седам дана недељно. [Пратите нас још за гооп.]

К

Шта је са женама којима кето изгледа не помаже у отпорности на мршављење?

ДО

Како кето расте популарност, видим како се све више жена бори са њим. Моје анегдотско запажање у мојој медицинској ординацији и рад са људима на мрежи је да млађи мушкарци изгледају најбоље и боље од жена свих старосних група у прехрамбеној кетози. Моје пацијентице, укључујући и мене, могу имати више проблема са кето-ом, са својим хормонима стреса (тј. Производе превише кортизола), функцијом штитне жлезде и чак могу развити менструалне неправилности. Неке жене се осећају добро, друге се могу осећати лошије, пате од проблема са расположењем, па чак и могу добити на тежини. Још увек учимо више о томе зашто мушкарци стоје боље од жена (то може бити повезано са њиховом већом мишићном масом). Поред тога, постоји најмање десет гена због којих ће особа вероватно имати мање користи од кето-а.

Мој савет је да план прехране одржавате у равнотежи - једите углавном поврће (око 1-2 килограма дневно), једите најмање протеина да бисте сачували витку телесну масу, избегавајте прерађену храну и ону која вас упали и пратите телесну структуру током времена . Ектреме делује за неке људе, али не за мене, а не за све жене. Више волим да улазим у кетозу прекидним постом, на протоколу 16/8.

К

Како знате да сте у кетогеном стању?

ДО

Знате да сте у кетози проверавањем кетона у крви помоћу ручног мерача кетона (тест за бета-хидроксибутират). Кетонски мерач се може купити на мрежи по цени од око 100-120 УСД, заједно са кетонским тракама. Убодете прст и употребите кап или две крви за мерење кетона. Циљ је 0,5-3,0 мм. ја користим Прецисион Кстра , који може проверити и кетоне и глукозу у крви (корисно ако имате прекомерну тежину). Неки људи кетоне мере у урину или путем даха, али открио сам да нису толико прецизни.

Опет, најсигурнија стратегија је увек радити у договору са здравственим радником.

К

Колико дуго треба да будете у кетогеном стању?

ДО

Предлажем да испробате нутритивну кетозу током 6-12 недеља и тестирате крв да бисте видели да ли се добро уклапа. Са доктором погледајте упале, холестерол, надбубрежне и штитне жлезде (више о тестирању у наставку).

Након што сте стабилни у кетози на основу праћења крви, покушајте да додате још угљених хидрата у облику поврћа да бисте дефинисали свој праг.

У овом тренутку не знамо колико је сигурно остати у кетози. На основу клиничких испитивања, препоручујем испитивање кетозе до 6 месеци, под надзором доброг лекара функционалне медицине. Постоје нека клиничка испитивања до 12 месеци, тако да би то био максимум који бих препоручио под будним оком сарадника професионалца и стручњака.

К

Постоје ли друге потенцијалне употребе кето?

ДО

Показано је да кетоза помаже у спречавању и изгладњивању ћелија карцинома (видети студије наведене у наставку).

Кетоза побољшава одређене облике ћелијског зарастања, укључујући митохондријску биогенезу (стварање нових, већих и митохондрија који производе већу енергију), тако да су ваше ћелије јаче и имају већу издржљивост, посебно када је реч о вежбању. На пример, неки спортисти за издржљивост и ултра-издржљивост верују да се њихове перформансе побољшавају у нутритивној кетози у поређењу са сагоревањем шећера, када имају више масти него што имају резерве угљених хидрата. Али због ограничених података и доступних подаци наговештавајући да спортисти у ствари могу имати лошији учинак на нутритивној кетози, тренутно га не препоручујем елитним спортистима.

К

Који су сигурносни проблеми око нутритивне кетозе? Како се то ради исправно?

ДО

Кето је здраво стање за неке, али не и за све. Највише је доказано за епилепсију и друге мождане проблеме попут Алцхајмерове болести, благог когнитивног оштећења и Паркинсонове болести. Постоји више забринутости за сигурност људи који покушавају кето због губитка масти или перформанси. Код људи постоје извештаји о нежељеним реакцијама на кето, укључујући менструалне неправилности, дисбиозу црева, промену циркадијског ритма, губитак косе, затвор, поремећаје расположења и поремећај функције штитне жлезде код глодара, резистенцију на инсулин и безалкохолну масну јетру.

Због тога је важно радити са знањем клиничара који може водити ваше искуство и чувати вас на сигурном. Наставите да постављате питање, Да ли је кетоза права за мене? Постоје очигледне мере за праћење - тежина, телесна масноћа, болови и хормонски симптоми. Такође пратим следеће код својих пацијената на кетози:

  • Холестерол (са напредним панелом који укључује фракционисани ЛДЛ и ХДЛ)

  • Електролити

  • Глукоза и хемоглобин А1Ц наташте (попут тромесечног снимка шећера у крви)

  • Запаљење (Ц-реактивни протеин, хомоцистеин)

  • Функција штитњаче (са проширеним панелом штитасте жлезде, укључујући ТСХ, слободни Т3, обрнути Т3, бесплатни Т4)

  • Полни хормони (кортизол, естроген, прогестерон, тестостерон)

  • Електролити и минерали (натријум, калијум, магнезијум, бакар, цинк, селен)

Зауставите кетозу ако се липиди помакну у погрешном смеру, упала се повећа у односу на почетну вредност, хормони постану све више ван снаге, шећер у крви се погоршава, електролити су абнормални или маса масти расте. Надокнадите било који абнормални ниво електролита или минерала, који већина људи у кетози узима додатке електролита.

К

Које су уобичајене грешке људи?

ДО

Највеће грешке са кетозом које видим у својој пракси функционалне медицине су:

  • Не бавити се прво стресом и дисрегулацијом ХПАТГ (хипоталамичко-хипофизна-надбубрежна-тироидна-гонадна ос). Кето можда неће функционисати ако сте превише под стресом, што повећава шећер у крви и може допринети резистенцији на инсулин. Другим речима, стрес вас може избацити из кетозе или веома отежати одржавање кетотичног стања.

  • Једење превише протеина (као што је поменуто), што може повећати шећер у крви.

  • Једите превише за своје гене / околину. Била сам крива за ово када сам први пут пробала кето 2015. Сваког јутра сам скувала кафу са пастираним маслацем и кокосовим уљем, јела сланину и друго масно месо и одмах се угојила. Не улазећи превише у коров, желите да циљате на мање калоричан кетогени план хране, а не на хиперкалоричан као ја. Калорије нису све - хормони су важнији - али морате бити пажљиви и не преједати се, што очигледно може довести до дебљања.

  • Пијење алкохола избациће вас из кетозе. Једном када се адаптирате за кето, што просечној особи треба око 6-12 недеља, можда ћете моћи повремено попити чашу вина, али важно је надгледати кетоне у крви да бисте видели да ли испадате из циљаног опсега кетона.

  • Недостатак густине хранљивих састојака. Видим људе који једу сваки дан исти оброк - сланину, јаја, шницлу и павлаку - са недовољно биљне разноликости. Тежите 1-2 килограма поврћа дневно, идеално 20-30 врста недељно.

К

Постоје ли други људи или услови који нису погодни за кето?

ДО

Као и увек, обратите се свом лекару. Избегавајте кетозу у следећим случајевима (имајте на уму - ово није исцрпан списак): историја панкреатитиса, активна болест жучне кесе, оштећена функција јетре, поремећена пробава масти, гастрична бајпас операција, смањена покретљивост гастроинтестиналног тракта, трудноћа и дојење.

Будите врло опрезни са кетозом ако имате или сумњате да имате проблема са штитном жлездом. У студијама штитне жлезде, чини се да кето снижава Т3 (кроз повећани реверзни Т3), мада ми није јасно да ли је овај налаз знак дисфункције. Нижи Т3 може бити механизам којим кето штеди губитак мишића током губитка килограма.

Да се ​​детаљније истражимо, постоје неки генетски дефекти ензима који узрокују проблеме са кетозом. Ево неколико напомена: недостатак карнитина (примарни), недостатак карнитин палмитоилтрансферазе (ЦПТ) И или ИИ, недостатак карнитин транслоказе, дефекти бета-оксидације - недостатак митохондријске 3-хидрокси-3-метилглутарил-ЦоА синтазе (мХМГС), средње- ланчани недостатак ацил дехидрогеназе (МЦАД).

Додатни извори истраживања:

Сара Готтфриед, М.Д. је Нев Иорк Тимес аутор бестселера Млађи , Дијета за ресетовање хормона , и Хормонски лек . Дипломирала је на Харвард Медицал Сцхоол и МИТ. Можете прочитати више њених чланака о хормонима и отпорности на мршављење овде , и сазнајте више о њој овде .

Ставови изнети у овом чланку имају за циљ да истакну алтернативне студије и подстакну разговор. Они су ставови аутора и не представљају нужно ставове гоопа и само су у информативне сврхе, чак и ако и у мери у којој овај чланак садржи савете лекара и лекара. Овај чланак није, нити је замишљен да буде замена за професионални лекарски савет, дијагнозу или лечење, и никада се на њега не би требало ослањати у одређеним лекарским саветима.