Практични савети за пажљиве навике у исхрани

Практични савети за пажљиве навике у исхрани

Јело може довести до тешких емоција због културе дијете или вашег односа са храном из детињства, а понекад је тешко раздвојити физичке знаке глади из сложенијих психолошких разлога које можда једете, каже клиничка психологиња Сусан Алберс. Али пажљиво једење може бити антидот.

Оно што је корисно у Алберсовој перспективи - и у погледу било ког правог заговорника пажљивог једења - јесте то што циљ није паметно јести да би се смршало или пажљиво јести да би се ограничила нездрава храна. Циљ је пажљиво јести да би се боље живело: какав би био осећај да једете без кривице, без обзира на то што вам је на тањиру?



Питања саСусан Алберс, ПсиД

П: Како разумемо наше знаке глади? А.

За многе од нас перцепција глади постала је искривљена дијетом. Људима који постану претјерано гладни између оброка вјероватно се догоди било која од следеће три ствари.

како детоксиковати метале из тела

1. Шећер у крви: Ниво шећера у крви нам пада и то почиње да ствара велики стрес нашем телу. Постајемо врло нискоенергетски и претјерано гладни.

2. Кортизол: Када смо претјерано гладни, постајемо раздражљиви јер смо под стресом. Кортизол, хормон стреса, почиње да преплављује наше тело када смо стварно гладни.

3. Неуропептид И: Када смо гладни или под стресом, наше тело ослобађа хемикалију звану неуропептид И која је повезана са агресивним понашањем. За наше удаљене претке то је вероватно било корисно, јер да бисте добили вечеру, морали сте бити агресивнији и борити се. Али у данашњем свету вас људи не воле много када сте гладни и агресивни. Овај пораст неуропептида И можете да зауставите једући више протеина и влакана.

То се вероватно дешава, физиолошки, када смо гладни, али такође радим са клијентима на свему осталом што нас тера да једемо, што је углавном психолошки. Верујем да велики део нашег једења нема никакве везе са глађу, већ је повезан са нашим емоцијама. Једемо јер нам је досадно, под стресом, узнемирени, депресивни или преплављени. Такође једемо да бисмо одуговлачили или се забавили. И ово емоционално једење постаје дубоко укорењена навика.




П Ко ће се вероватно борити са емоционалним једењем? А.

Емоционално једење је уобичајено за све људе, али посебно за људе са поремећајима у исхрани који користе храну за смирење и за људе који су у животу искусили несигурност хране. Ако сте одгајани како бисте избегли расипање хране на столу, то би се касније у животу могло превести на врло брзо једење и јављање разних емоција, попут кривице и страха, док једете. Без обзира на наше порекло, историју и културу око хране, она утиче на наше прехрамбене навике у садашњости.

Многи моји клијенти изражавају жаљење што уживају у храни колико и они. Али видео сам и другу његову страну, где људи немају приступ храни, имају проблема са храном или једноставно не уживају у јелу. Део моје мисије је да људи цене храну и уживају у њој, а да се не осећају кривима.


П Који посао радите са клијентима око емоционалног једења? А.

Памет је антидот за емоционално једење. Морам да моји клијенти застану пре него што поједу, а затим се сами пријавите и питају: „Да ли је ово осећање које ме подстиче да једем?“ Често мислимо да сам гладан, а онда правимо пут до хране. Не заустављамо се ни застајемо ни на секунду. Тек касније можемо помислити: Ох, храна заправо није била оно што сам желео или требало. Подстичем своје клијенте да застану кад им се први пут учини да помисле на глад и виде да ли постоје неки физички знаци који би им дали до знања да су заправо гладни - попут ниске енергије или режања желуца. Ствар је у реаговању, уместо у реаговању, на наше мисли. Једном када људи стекну навику да успоравају реакцију трзаја колена да би јели, могу почети да једу пажљивије.



„Памет је антидот за емоционално једење.“

Следећи корак је прилагођавање осећају и његово идентификовање тако да можете пронаћи прави одговор (ако то није физичка глад). Не подудара се увек свака радња са осећањима. На пример, ако сте забринути, треба да учините нешто умирујуће, а понекад храну користимо погрешно као ту умирујућу ствар. Ако вам је досадно, морате пронаћи нешто за забаву, али јести може бити и забавно. Кључно је тачно одредити какав је то осећај како бисте на њега могли одговорити правилно, на свестан начин.

како изгубити 20 килограма за 6 недеља Траци Андерсон

Такође мојим клијентима записују оно што ја називам „петоминутним планом“ који ће користити када се осећају склони емоционалном једењу. Написаћу им пет начина опуштања (попут купке, пуштања музике или медитације), пет начина забаве (попут читања или чишћења), пет начина смиривања чула (на пример наношење есенцијалних уља или промена у топлу одећу), пет места за одлазак на утеху (можда њихов кревет или на отвореном), као и пет људи које треба назвати и повезати. То им даје могућности. Понекад када осетимо да морамо да једемо, заиста нам је потребно опуштање, забава, умирење, утеха или веза. Нормално је да и храна понекад нуди то умирујуће средство, али обично је пролазна. Ако је једини начин на који знате како се опустити и смирити, можда ћете желети да порадите на томе развијање додатних стратегија .

П: Који су ваши савети како да се храните пажљиво и избегавате емоционално једење? А.

Савесно једење подразумева освешћивање онога што једете и присуствовање томе, јер имамо пуно непромишљених прехрамбених навика. Постоје практичне ствари које можете учинити да промените те навике:

Седите док једете. „Увек једи са ногу“ је мој мото. Постојало је истраживање које је показало да су људи јели више чоколаде у шетњи него док су седели. Седење помаже да се повећа наш фокус када једемо, тако да постајемо више под контролом колико конзумирамо.

Успори жвакање. Можете чак и да покушате да виљушку ставите у супротну руку, што захтева више напора и успорава вас, тако да заиста можете уживати у сваком залогају. Већ при првом залогају уживајте у мирису, укусу и укусу онога што једете, јер са сваким залогајем почињемо да се навикавамо на укус и настављамо да једемо без уживања у храни. Такође препоручујем да се сами проверите између залогаја. Питајте: Да ли сам овде задовољан? Или да наставим даље?

Поједноставите своје окружење. Људи се често боре са преоптерећењем избора или умором при одлуци храном. Једноставно покушавање да одлучите шта ћете јести за вечеру може бити паралишуће, а да не знате шта желите или одакле почети. Једно што препоручујем клијентима је тематско вече. Можда је понедељак увече италијански, па кад одете до прехрамбене продавнице, знате да добијате нешто на италијанску тему. Ово помаже у сужавању милиона избора хране и поједностављује планирање оброка.

Размислите где ћете сместити храну. Држите посуду напуњену здравим грицкалицама крај врата ваше куће. Ако одлазите да се бавите пословима, баците грицкалицу у торбу на излазу из врата како бисте били сигурни да имате нешто здраво у близини ако огладните. Ово имам на уму и са својим фрижидером: постарам да воће и поврће буду видљиво, јер ако их ставите у оштрије, заборавите на њих. На послу можете искористити овај принцип држећи здраве грицкалице, попут бадема, печеног леблебија или воћа, на видику на свом столу.

како направити вотку мартини прљавом

П: Који су неки општи принципи за бирање намирница који ће помоћи да се глад задржи? А.

Да бисте дуже били сити, корисна су храна са влакнима, протеинима и хранљивим састојцима. Ујутро за доручак лако је добити багел или кифлу када нам је заиста потребна добра доза протеина. Подстичем своје клијенте да изађу изван кутије са житарицама и једу широку палету хране. У другим земљама нису толико строги према ономе што се сматра храном за доручак. У Енглеској за доручак једу печени пасуљ, који ујутру даје добру дозу хранљивих састојака.

„Једите храну коју волите, али на пажљивији начин, и пригрлите то.“


П: Како преобликујете менталитет исхране око хране? А.

Охрабрујем људе да пронађу стратегије око хране која им одговара. Једите храну коју волите, али на пажљивији начин, и пригрлите то. Толико људи се изнова и изнова прехрањује током свог живота, што може бити толико штетно. Када се ограничите, не осећате се добро јер се не храните добро. Савесно једење као алтернатива може да преокрене ваш однос са храном без ускраћивања.


Сусан Алберс, ПсиД , клинички је психолог на клиници у Цлевеланду, специјализован за поремећаје у исхрани, имиџ тела, губитак тежине и пажљивост. Она је такође Нев Иорк Тимес –Беселлинг аутхор оф Једите К добро као Хангер Манагемент , 50 начина да се умирите без хране , Свесно јело 101 , и још.


Овај чланак је само у информативне сврхе, чак иако и без обзира на то да ли садржи савете лекара и лекара. Овај чланак није, нити је замишљен да буде замена за професионални лекарски савет, дијагнозу или лечење и никада се на њега не треба поуздати у одређени лекарски савет. Ставови изражени у овом чланку су ставови стручњака и не представљају нужно ставове гоопа.


Надамо се да ћете уживати у овде препорученим производима. Циљ нам је да предложимо само ствари које волимо и за које мислимо да бисте и ви могле. Такође волимо транспарентност, па, потпуно откривање: Можемо да прикупимо део продаје или другу надокнаду ако купујете путем спољних веза на овој страници.