Свакодневно истезање циљано на вашу фасцију

Свакодневно истезање циљано на вашу фасцију
Анна рахе

Рад у гоопу претворио је многе од нас у штребере фасције: покажите нам рутину ваљања пене и показаћемо вам некога од особља који је то пробао.

Тако пре годину дана, када је група нас упознала Анну Рахе да похађа њен час ГСТ Боди , осећали смо се као да знамо шта следи. Погрешили смо.

Алати које користи у студију су сви у њој Основни комплет за тело , иако их је доле модификовала тако да можете без њих. А ако сте више визуелни или слушни ученик, она то има целовечерњи часови (бесплатно) на њеној веб локацији - испробајте њен ток Рисе анд Схине.



3 корака за свакодневну негу фасције

Баш као и брига о кожи, брига о фасцији може имати облик свакодневног ритуала. Ове вежбе можете замислити као линију за негу фасције на врху полице - у ГСТ Боди то називамо свесном кондицијом.

Фасциа је мрежно ткиво које започиње у вашој кожи и обавија се и слојева дубоко у тело, организујући све делове и системе и градећи облик и облик вашег тела. Али што је најважније, фасција је читав систем тела за себе - због чега свакодневни ритуал може бити тако хранљив.



Будући да је фасција у основи подлога ваше коже, волео бих да користим аналогију рутине неге коже за основе фасције. У мом свету постоје три корака неге фасције: 1) чишћење, 2) тон и 3) хидратација.

1. Чишћење

ПОКРЕТ: Компресијско вучно прање

  1. Станите широких стопала и руку испружених изнад неба.



  2. Користећи замахнућу, спустите труп према ногама док савијате колена. Док се савијате напред, нека вам груди ударају у бутине. Вратите торзо уназад, тако да поново стојите вертикално са обе руке испружене право у небо.

Осам понављања чине један сет. Комплетирајте до три сета.

15-минутни тренинг Траци Андерсон

ПОКРЕТ: Торсо Твист

  1. Станите са стопалима у ширини рамена. Испружите руке равно у страну.

  2. Уврните кичму удесно и улево. Нека се ваше руке њишу кроз свемир док се извијате тако да прате дејство кичме. Руке би вам требале бити тешке, лабаве и слободне попут замаха у вожњи лунапарка. Не затежите тело - покушајте да се крећете са што више слободе. Желите да осетите како вам крв тече према прстима.

  3. Нека вам ребар буде подигнут и проширен напред. Оставите трбушне мишиће да буду лабави и мекани. Нека се колена благо савијају, тако да нема напетости у карлици.

Да бисте побољшали вежбу, укључите овај образац дисања: Удахните да бисте се једном заврнули удесно и улево, а затим издахните да бисте поново увили удесно и улево. Снажно дишите, уносећи што више ваздуха и гурајући га назад. Када издахнете, прогурајте ваздух кроз стиснуте усне као да некога стишавате.

Једно понављање је потпуно окретање удесно и улево. Осам понављања чине један сет. Комплетирајте до три сета.

ПОКРЕТ: Испирање тикета

  1. Станите са стопалима у ширини рамена. Подигните десну руку право у небо. Бочно савијте кичму улево и истегните се док настављате окренути напред.

  2. Замахните торзом и руком уназад према десној страни и пустите да рука слободно пада и њишите се у смеру казаљке на сату преко тела према левом куку. Поновите целу секвенцу: Замахните руком горе изнад главе док истежете кичму улево и пустите да рука падне на бок и преко тела док кичму превлачите удесно. Рука и кичма би требало да имитирају рад метронома.

Осам понављања чине један сет. Урадите до три серије, а затим поновите покрет левом руком. Нека вам се рука лабаво замахне, нека вам руке висе тешко, тако да осетите како вам крв цури до врхова прстију.

2. тон

ПОКРЕТ: Суперхеро Стретцх

То радимо са нашим Тенсегрити тракама за вешање у студију, али ово је верзија без опреме за испробавање.

  1. Започните суочавањем са вратима. Станите дванаест центиметара даље и отворите ноге исте ширине као оквир врата. Испружите руку да бисте руке поставили што је могуће више на оквир врата. Ваше тело би требало да буде у облику Кс.

  2. Покушајте сада да клизнете рукама према горе и напоље док истовремено гурате стопала у под и раставите - тако да руке и стопала гурају једнаком снагом у супротним смеровима. Уверите се да су вам ребра мало испред кукова.

  3. Ваше тело ће се стегнути и стегнути. Повуците надоле кроз кукове и према горе кроз руке.

  4. Да бисте се вратили у почетни положај, одржавајте притисак у удовима док користите мишиће доњег дела стомака да бисте тело повукли у вертикално стојеће стање. Ово завршава једно понављање.

Осам понављања чине један сет. Комплетирајте до три сета.

Следећи ниво: Поновите кораке од 1 до 4 са обе руке на десној страни врата, а затим поново са обе руке на левој страни врата.

3. Хидрат

ПОКРЕТ: Компресијско котрљање

Овај потез користи ГСТ шипка за тело . Можете га испробати помоћу дрвеног типла ако га имате.

Стопала

  1. Станите са шипком на под испред себе.

  2. Десном ногом станите на шипку и заролајте је према прстима и назад према пети дуж површине стопала.

  3. Сваки пут када пронађете место напетости, престаните да се котрљате и гурните стопало о пречку како бисте стиснули ткиво. Наставите да котрљате шипку ногом да бисте покренули течност.

Осам понављања чине један сет. Направите до три сета. Поновите са левом ногом.

Боди Ролл

  1. Започните постављањем шипке за тело на под тако да буде паралелна вашој кичми. Поставите се на шипку тако да седи на мишићима тачно на десној или левој страни кичме. (НЕМОЈТЕ постављати шипку директно на кичму.) Савијте колена, поставите стопала равно на под и испружите руке у боке у Т.

  2. Заролајте тело палицом удесно и улево да повучете ткиво испод шипке од кичме и напоље према боковима тела. Покрети треба да буду мали и усредсређени на подручје непосредно уз кичму.

  3. Урадите то са шипком на десној страни кичме, а затим поновите с њом на левој страни.

Направите осам ролни или онолико колико се осећате добро.

Глава

  1. Поставите простирку или пешкир на под. Клекните на све четири, с лактовима на поду. Стисните руке и подлактицама направите две странице троугла.

  2. Поставите врх главе на простирку усредсређену у троугао који сте створили.

  3. Закотрљајте се лобањом о под. Почните по обрасцу попут тркачке пруге на кациги од чела до затиљка.

  4. Потражите места на којима вам се глава осећа квргаво и нежно као да имате Франкенштајнове шавове који боцкају.

  5. Сваки пут када пронађете место напетости, престаните да се крећете и опустите се да тежина ваше главе притисне ткиво више о под. Поновите овај образац осам пута или онолико пута колико се осећате добро. Пазите да не оптерећујете вратну кичму превише притиском или превише гурањем браде према грудима. Не носите тежину на кичми.

Када завршите осам понављања тркачког узорка пруга, пређите на друге површине лобање и поновите исте акције компресије.

Бонусна карактеристика: укупан баланс тела

  1. Лези задњи пут на леђа. Узмите пондерисану ГСТ шипку за тело и ставите је на обрву и на нос на месту где стоје ваше сунчане наочаре. Водите шипку једном руком са сваке стране. Нека тежина шипке притисне ваше чело.

  2. Лезите овде пет минута и дозволите да ваш мозак осети ширење, слично ономе на који сте осетили да се ваша фасција шири негде другде у вашем телу.