Промена начина на који размишљамо о храни

Промена начина на који размишљамо о храни

Нутрициониста и честа гооп сарадник Схира Ленцхевски је изградио робустан посао у Лос Ангелесу помажући женама да крену стазом здраве прехране, које немају времена да купују храну, а још мање да је закувају у вечеру вредну Инстаграма. Она то тек схвати - да се најбоље намере не поклапају увек са резултатима за којима сви жудимо, и да се завет да ћемо јести боље не поклапа увек са оним што достављач пада из ноћи у ноћ. У наставку објашњава како створити нове путеве у мозак како би се променио начин на који размишљамо о храни - и о сопственој способности да боље једемо.

Прелазак на памет



Одмах ћу изаћи и рећи: Начин на који смо размишљали о новогодишњим велнес резолуцијама дубоко је мањкав. Као сат, сваког јануара заклели смо се да ћемо издржавати салату и протеине, клонити се шећера и алкохола и вежбати попут манијака.

Али оно што нам недостаје је стварна основа за вршење трајних, одрживих промена ради извршавања нових понашања која постају навике и да бисмо их наставили поштовати након тог тропског одмора или дуго очекиваног друштвеног догађаја. Много размишљам о овоме, јер се бавим помагањем људима да праве промене из правих разлога. Промене које се заиста држе јер с временом понашању треба мање напора да се изврши. На крају је прилично добро држати их у току.

Истраживачи су испитали стопу успешности новогодишњих заклетва и открили да људи имају тенденцију да је сломе у јануару, али након тога почињу да падају. До следеће сезоне празника, ми смо склони да се вратимо тамо где смо започели ... понекад корак или два заостатка. Грдимо се због недостатка самоконтроле, а онда, као да је претходна година била случајност, поново се обавезујемо на исте резолуције.



Како толико много нас може бити тако мотивисано да смршамо, али да не следимо? (Савет: То није зато што смо најгори.) Рекао бих да заправо слажемо шансе против себе јер не можете променити тежину или начин живота док не промените начин размишљања.

Знати шта треба да урадите није довољно

Рано сам у својој пракси схватио нешто што се променило у каријери: Већина мојих клијената могла је одмах да затресе све оно што би требало да раде - ограничавање додавања шећера, вршење контроле порција, доношење бољих избора у ресторанима и не самосаботирање. Највећи проблем био је незнање како извршити промене. Дакле, иако још увек правим планове оброка и причам о величини порција, велики део моје праксе није само у томе шта да променим, већ како да променим. И то не само недељу или месец дана.

Снага воље: Несхваћена вештина

Да ли сте се икад вратили кући после напорног дана са сваком намером да размутите здрав оброк, само да бисте установили да једете житарице преко судопера? Или одложити јутарњи тренинг за „касније“ да би био изгорео на крају бруталног радног дана? Ова појава се назива исцрпљивање ега. Сви имамо самодисциплинарни резервоар за гориво који користимо током целог дана - проверавајући листе обавеза, модерирајући емоције и доносећи велике одлуке. Једном када се резервоари испразне, много је већа вероватноћа да ћемо донети импулзивне одлуке које нису у складу са оним што заиста желимо. Није ни чудо што бацамо пешкир на наше веллнесс циљеве!



Пре него што се обесхрабрите, желим да разјасним пар ствари. За почетак, снага воље није особина с којом се неки од нас рађају, а други не. То је вештина. У овом контексту, то је способност да застанемо и размотримо наше веллнесс циљеве пре него што импулсирамо (на пример, бирање бобица за десерт уместо декадентног печеног добра). Да, тешко је, али добра вест је да је снага воље попут мишића - може се изградити.

Прилагођавање вашег ума

Одмеравање краткорочних жеља (попут шећера) у односу на велике веллнесс циљеве захтева добру пажњу и пажњу. Много овог рада иде у пределу префронталног кортекса мозга, који регулише мисли, емоције и доношење одлука. Иако је ово подручје најразвијеније подручје мозга, уједно је и најосетљивије на стрес. Чак и периодични случајеви неконтролисаног стреса може драматично ометати његово функционисање. Због тога толико становника канцеларија на крају удара у комуналну оставу по застареле переце када им се поштанске сандучиће чине непремостивима. Срећом, могуће је прилагодити наше кондиционирање овим врстама окидача, пружајући нам већу флексибилност и перспективу када с% & # неизбежно удари у вентилатор.

До пре 20 година претпостављало се да су само млади мозгови могли да створе нове везе између нервних ћелија. Срећом, заправо смо много флексибилнији од тога. Наш мозак пролази кроз сталне структурне и везивне промене током живота као одговор на искуства и специфичне, усмерене мисли кроз процес који се назива неуропластичност. То значи да можемо развити повољне вештине и понашања (попут боље самоконтроле, на пример), чак и ако нам те вештине и понашања не долазе природно.

како уравнотежити пирсинг уха

„Минд-фитнесс“ се дешава усредсређивањем на вештине због којих се осећамо одговорнијима за своје одлуке. Вештине попут саморегулације су посебно важне за континуирани губитак килограма јер нам помажу да останемо бистри под притиском. То нам даје више објективности при разматрању краткорочних жеља у односу на циљеве велике слике и бољу контролу импулса. Можете да замислите колико је корисна ова способност када сте преморени или након прекида на вечери без порције.

Успоравање и фокусирање на искуства из тренутка у тренутак побољшава саморегулацију, због чега не можете ходати пет корака, а да неко не прича о предностима пажљивости и медитације. Али открио сам да једноставно рећи некоме да једе пажљивије обично у најбољем случају изазива окретање очију. Људи знају да би требали бити присутнији док једу, али многи не знају како. Тако сам почео да препоручујем технике које помажу у исправљању тога.

Технике саморегулације

  • Пребаците руку: Једење недоминантном руком приморава вас да се концентришете док једете и спречава једење аутопилота.

  • Будите практични: Ово може звучати помало варварски, али одрицање од посредника усредсређује вашу пажњу на јело, омогућавајући вам да искусите физички осећај једења пре него што вам храна и удари у уста. (Мислим да се подразумијева, али само да бисте били сигурни, ово вјероватно желите резервирати за чврсту храну и неосуђивану компанију.)

  • Плате ит: Нема потребе за пуним француским вешем, али учините себи услугу и ставите храну на тањир. Могућност визуелизације колико једете важан је део процеса свести. Да ли сте икада вадили подле залогаје из кутије за пите? Ти угризи се вероватно збрајају са малим делићем, али у свом комаду нећете уживати, јер је био разбијен на подли угризе.

  • Позитиван самоговор: Да ли бисте допустили да неко други разговара с вама онако како разговарате сами са собом? Све већи број истраживања сугерише да нас негативан самоговор не само да спречава, већ и мења структуру и функционисање нашег префронталног кортекса, спречавајући нас да направимо одрживе промене у начину живота. Истраживања показују да позитиван самоговор може заправо активирати подручја мозга повезана са самопоуздањем и вриједношћу, чинећи нас вјештијим у саморегулацији и вјероватнијим да их слиједимо са велнес циљевима.

  • Саморегулација укључује прихватање погрешних корака као дела процеса. Није важно ко сте или колико сте оријентисани ка циљу, у једном тренутку ћете бити избачени из веллнесс рутинске зоне. Неко ће се разболети или ће доћи до штуцања на послу и завршићете корак уназад. „Све је то уништено“, рећи ћете себи. Свакако се тако може осећати, али уверавам вас да није ... ако се не предате разочарању. Признајте своје разочарање каквим јесте и крените даље.

  • Други део овде је прихватање вашег тела онаквим какво јесте и ионако сте љубазни према њему. То не значи да морате да одете сав Кимми Сцхмидт или да се нервирате због целулита. Снажно верујем да можете да волите себе и да истовремено желите да побољшате своје тело. Али то значи да морате бити у свом тиму. Помиримо се с тим да када бисмо разговарали са пријатељима онако како разговарамо са својим телима, вероватно не бисмо имали пријатеља. Ако себи активно кажете да никада нећете имати самоконтролу са храном, никада не престати да се преједате или никада нећете смршати, вероватно нећете урадити ниједну од тих ствари.

Голови, Голови, Голови

Будући да се значајан део доношења здравих избора своди на разматрање ваших велнес веллнесс циљева, пресудно је разумети који су то.

  1. Шта желиш?

  2. Шта вас мотивише?

  3. Да ли су ваши циљеви реални?

Поставите себи ова питања и копајте дубоко. Ако желите да смршате јер вам мајка или партнер наговештавају да бисте то требали, топло бих размислио о поновном оцењивању. Ако желите да смршате јер верујете да ћете, након што то коначно учините, коначно добити посао из снова или партнера из снова, молим вас да поново преиспитате. Али ако сте мотивисани да промените начин живота јер желите да се осећате боље, самопоузданије и да будете виткија, јача, здравија верзија себе, крећете у правом смеру.

Следећи важан корак је осигурати да су вам циљеви надохват руке. Постављање реалних циљева помаже вам да их се придржавате, уместо да се обесхрабрите када не можете да их следите. Уместо да дате декларне декларације попут „Напуштам шећер“, одлучите се за нешто разумније попут „Избегавам сав додани шећер у кафи, преливима за салате, маслацем од орашастих плодова итд., Али и даље ћу га имати воће на дан и сложени угљени хидрати који се контролишу у порцијама, попут 1/2 шоље пасуља или сочива и 1/2 слатког кромпира. '

Кад су ваши циљеви јасни, запишите их у бележницу или на телефон и држите их на располагању као подсетник.

Знајте своје препреке

Разумевање и саосећање са вашим препрекама је пресудно, јер помаже у идентификовању одређених стратегија. Један од мојих клијената посебно је тешко поднео вечеру. Волела је да кува, али осећала се преплављеном колико рецепата је припремила и снимила на екрану. Осећала је притисак да стално испробава нове рецепте, али док се вратила кући с посла и одлучила за један, поштар је већ био на путу. Такође, некада је одлазила на пијацу фармера, али је открила да је своје производе користила само неко време, па је потпуно престала јер се осећала кривом због расипања хране. Тако да никада није било при руци свежег поврћа за припремање здраве вечере.

Решење је овде било прилично једноставно: структура и саосећање са собом. Уместо да бринемо о самонаметнутом притиску бичевања нових јела сваке недеље, седели смо и направили списак њених омиљених јела за ротирање. Могла је да експериментише једном недељно ако би се осећала надахнуто, али то није било нешто што је морала да ради да би се осећала успешно. Пошто је пре времена знала шта кува, могла је да инсталира састојке са посла. Структура и планирање се увек појаве на мојим сесијама, јер када пружамо више структуре (попут предодређених рецепата и намирница на путу), заправо нам не треба толико дисциплине. Други део се односио на отпуштање кривице због расипања хране. Сви се можемо сложити да је расипање хране сметња и радије не бисмо ако то можемо избећи, али, у случају моје клијенткиње, кривица потенцијалног расипања хране спречавала ју је да се залиха свежим производима. Отпустити ту кривицу значило је да се припреми за недељу дана.

Олакшајте си свој живот

Што је једноставније, пријатније и мање емоционално опорезивати остварење својих циљева, то је већа вероватноћа да ћете их задржати. Уместо да се усредсредите на једноставно здравије јело, потрошите снагу воље на навике и ритуале који ће аутоматизовати здраву исхрану.

  • Ако на послу желите да се храните здравије, размислите одакле ћете добити здрав оброк. Постоје ли места у близини са опцијама у којима ћете заиста уживати? Да ли ћете понети омиљени оброк од куће?

  • Ако идете на вечеру са пријатељима и желите да уживате у укусном оброку који је у складу са вашим циљевима, будите проактивни у погледу менија. Ако одете у италијански ресторан и одлучите се да немате предјело са тестенинама, да ли ћете се због тога осећати као да пропуштате? Ако јесте, предложите неко друго место.

  • „Једите кад сте гладни, зауставите кад се сити.“ Није лош савет, али шта ако нисте стварно сигурни? Један од једноставних начина за процењивање глади је држање свеже резаних и опраних црудита и хумуса у нивоу очију у сваком тренутку. Ако је између оброка или ужине и осећате се као међуоброк, идите на црудитес. Ако их не желите, вероватно нисте стварно гладни.