4 истезања за ублажавање затегнутости фасције након целодневног седења

4 истезања за ублажавање затегнутости фасције након целодневног седења

Ово нису типични потези ножних прстију. Према Сита Хагенбург и Јохн Келли, суоснивачи и тренери флексибилности на Савитљиво тело , основно истезање производи повећани опсег покрета, али не доноси ништа за истинску флексибилност. Разлика: Опсег покрета је само способност мишића да се издужи. Флексибилност вам омогућава оптимално кретање у свим смеровима, укључујући стезање и увијање и продужење. Кључ флексибилности, каже Хагенбург, је захваћање фасције. Испробавши ово у новом мрежном студију Бендабле Боди-а, можемо вам рећи: Осећам се заиста јако добро.

Питања и одговори са Ситом Хагенбург и Џоном Келијем

П Какве везе фасција има са флексибилношћу? А.

Опсег покрета је типичан начин на који људи дефинишу флексибилност. То је мишић који се продужава или ствара испружену позу, попут цепања или додиривања ножних прстију. Кад то људи могу, обично се дефинишу као флексибилни. Али оно што се често заиста дешава је да тај опсег покрета производе у зглобовима, а не у мишићима, а потребни мишићи уопште не раде ништа. То може довести до повреде.

Права дефиниција флексибилности је способност мишића да чини све могуће покрете - а не само да дуго траје. То је способност мишића да ради оптимално и ради свој посао да покреће тело. Мишићи су дизајнирани за издуживање, скраћивање, извртање и окретање. Када сви ваши мишићи направе све ове покрете, ви сте и флексибилни и снажни.



Фактор који обично ограничава мишиће да раде све то је фасција. Везује мишиће и спречава снагу и флексибилност када постане густо. Сматрамо да је већи проблем када се мишић неће скратити, за разлику од тога када се неће продужити. Снага, експлозивност и лакоћа кретања потичу од скраћивања мишића до његовог максимума, а затим се продужавају снагом док се крећете. Када се мишић не скрати, постајете укочени, нефлексибилни и слаби.


П: Како функционише ваша техника истезања кроз укоченост фасције? А.

Метода савитљивог тела истеже фасцију отпором и напетошћу, омогућавајући ткиву да се обнавља и одржавајући га еластичним и гипким, што вам помаже да се осећате снажније, енергичније, флексибилније и окретније.



Ова истезања су корисна из других разлога: дизајнирани су да циљају вашу фасцију, а не мишиће, тако да нема болова. А пошто је ваш мишић стегнут током целог истезања - назива се оптерећени ексцентрични покрет - помаже вам да постанете јачи и опуштенији. Истезања су дизајнирана да раде на стомаку мишића - средњем, меснатом делу - штитећи тетиве и зглобове од прекомерног истезања.


П Која су четири корака савијања савитљивог тела? А.

Праћење четири стуба пружит ће вам снагу и флексибилност, реструктурирати фасцију и заштитити зглобове у процесу.

Стуб 1: Старт. Почетна позиција је кључна, јер започињете са мишићем у најкраћем могућем положају на основу полуге коју имате у истезању. На пример, да бисте истегнули предњи део кука, започињете савијеном ногом у труп тако да се мишићи у предњем делу кука максимално стегну пре него што почнете да их истежете.



Стуб 2: Уговор. Уговорите мишић да се одупре примарном покрету истезања. У многим случајевима ћете се одупрети покрету руке помоћи или непокретног подупирача. Контракција укључује фасцију у процесу истезања ако се не опирете, неће учинити ништа да промени фасцију.

Стуб 3: Продужити. Продужите задржавајући отпор и стезање. Важно је ићи само онолико далеко колико дуго можете ићи, настављајући да се одупирете. Ово може бити прилично кратак покрет за неке мишиће.

Стуб 4: Ослобађање. Пусти да све то. Ослободите отпор и стезање и вратите се у почетни положај. Ако се опирете док се враћате у почетни положај, радићете покрет за јачање, а то ће проузроковати непотребан умор.


Како преокренути негативне ефекте
Превише седи

Седење нас убија. А. Анализа клинике Маио од тринаест студија закључило је да „време седења и ниво активности код оних који седе више од осам сати дневно без икаквих физичких активности ризикују да умру слично ризику од умирања који представљају гојазност и пушење“.

Просечна одрасла Американка седи више од половине свог дана - више него било када у историји. А потребно је само двадесет минута седења да бисте створили густу фасцију мишића тетиве, што може резултирати укоченошћу и болом. Али оно што смо открили из рада са нашим клијентима је да само пет минута ефикасног истезања може да поништи те негативне ефекте.

Ову једноставну рутину истезања можете радити било где. Препоручујемо два до четири сета сваког истезања сваког дана, распоређених током дана, како бисмо постигли оптималне резултате. Направите осам до десет понављања сваког истезања по сету.

Чак и ако можете да се истегнете само три пута недељно, почните тамо и видећете побољшања. Све док се правилно истежете, било која количина ће вам помоћи.

један

Стражњи део рамена и врат

Истезање задњег дела рамена и врата Истезање задњег дела рамена и врата

Почните с рукама под правим углом, длановима изнад главе и широким лактовима.

Уговорите притиском дланова.

Продужите повлачењем лактова. Обавезно задржите контракцију.

Отпустите и вратите се у почетни положај.

    Савети:

  1. Увуците репну кост и повуците ребра према задњем делу тела.
  2. Примените једнак притисак на дланове и прсте.

2

Врх рамена и врат

Врх рамена и вратна фасција се протежу Врх рамена и вратна фасција се протежу

Почните са циљаном руком под правим углом и руком која помаже помаже стегнуте око лакта.

Уговорите возећи циљну руку према задњем делу тела.

Продужите помоћу руке која помаже да циљану руку поставите у центар.

Отпустите и вратите се у почетни положај.

    Савети:

  1. Увуците репну кост и повуците ребра према задњем делу тела.
  2. Обавезно дланом обухватите лакатни зглоб. Не опири се повратку у почетни положај - пусти то!

3

Централна тетива

Простире се централна колена тетиве Простире се централна колена тетиве

Почните са циљаном ногом испруженом од тела, стопалом савијеним и правим, нежним савијањем колена и рукама испреплетеним изнад колена.

Уговорите се тако што ћете одбити циљну ногу од тела.

Продужите рукама увлачећи ногу у труп док настављате да се опирете.

Отпустите и вратите се у почетни положај.

    Савети:

  1. Слободно користите јастук испод главе како бисте подупрли врат.
  2. Не опирите се превише да би ваше руке могле да савладају ногу.
  3. Истезање делује на разбијање ваше густе фасције, али у реду је ако не осећате ништа, јер не можете осетити своју фасцију.

4

Бочна тетива

Бочна протежа фасције протеже се Бочна протежа фасције протеже се

постављање здравих граница са родитељима

Почните са савијеним ногама, стопалима испод кукова, у ширини рамена, рукама подигнутим на подупирачу, блоковима или столици.

Смањите и савијте циљну ногу и пребаците тежину на лоптицу стопала.

Продужите и подигните супротну ногу, држећи кук затворен, а карлица у квадрату.

Отпустите и вратите се у почетни положај, стопала један поред другог.

    Савети:

  1. Можете користити седиште столице за одмарање лактовима као алтернативу, само припазите да рамена буду у нивоу кукова или ниже.
  2. Нека вам бокови буду четвртасти. Створите унутрашњу ротацију у нози коју подижете да бисте се уверили да се то догађа.
  3. Полако! Најважнији део овог истезања је првих пет до шест инча када подигнете ногу - ту мењате најгушћу фасцију.
  4. Увек држите лагани завој у нози на којој стојите како бисте били сигурни да нећете хиперекстендирати колено.


Сита Хагенбург је тренер флексибилности на Савитљиво тело , која она утемељен са Џоном Келијем . Хагенбург је дипломирала религијске студије на Калифорнијском универзитету у Санта Барбари и провела четрнаест година као монахиња у друштву Веданта проучавајући хиндуистичку филозофију и медитацију. Такође је шаманска исцелитељка. Келли је раније имао више од деценије искуства у истезању, тренирао је у Генију флексибилности под водством Боба Цоолеи-а.